12 แบบฝึกหัดการทำสมาธิ (แนวทางปฏิบัติและประโยชน์)

เราอาศัยอยู่ในโลกที่ตึงเครียดและมีการแข่งขันสูงซึ่งต้องการให้เรากระตือรือร้นและพร้อมที่จะปรับตัวให้เข้ากับการพัฒนาใหม่และการเปลี่ยนแปลงของสภาพแวดล้อม.

การดำเนินชีวิตที่เราเป็นผู้นำ, ทั้งในการทำงานและในชีวิตส่วนตัวสามารถกลายเป็นความตื่นเต้นและก่อให้เกิดความเครียดความตึงเครียดและความรู้สึกไม่ถึงทุกอย่าง เราจำเป็นต้องตัดการเชื่อมต่อเป็นครั้งคราวและมุ่งเน้นไปที่สิ่งสำคัญซึ่งเป็นประโยชน์มากในการทำสมาธิและเทคนิคการผ่อนคลาย.

เพื่อที่จะนำไปสู่ความเป็นอยู่ส่วนบุคคลในบทความนี้ฉันเลือกโหล การออกกำลังกายการทำสมาธิที่มีประโยชน์มาก, นอกเหนือจากการระบุถึงประโยชน์บางประการของการปฏิบัติเหล่านี้.

• บทความที่เกี่ยวข้อง: "การทำสมาธิ 8 แบบและลักษณะของพวกเขา"

การทำสมาธิ: แนวคิดและประโยชน์

การทำสมาธิคำหมายถึง โฟกัสของความสนใจในองค์ประกอบเฉพาะ, อยู่ภายในเป็นความคิดหรือภายนอกของตัวเองในสถานะของสมาธิและการสะท้อนลึก มีการกล่าวกันอย่างแพร่หลายว่าการทำสมาธิมีจุดมุ่งหมายเพื่อให้เกิดการปลดปล่อยจิตใจจากความลุ่มหลงและการเน้นย้ำในปัจจุบัน โดยทั่วไปแล้วจะเน้นไปที่การมุ่งเน้นไปที่ประเด็นต่างๆเช่นการหายใจการคิดหรือการรับรู้ตนเอง.

การทำสมาธิทำหน้าที่ในการให้บริการ ช่วยให้แต่ละคนเชื่อมต่อกับตัวเอง, เข้าใจและเข้าใจศักยภาพของตนเอง นอกจากนี้ยังช่วยให้เราสามารถสังเกตความเป็นจริงในวิธีที่เป็นเป้าหมายมากขึ้นเช่นเดียวกับค่านิยมและวัตถุประสงค์ที่ควบคุมเรา.

• บางทีคุณอาจจะสนใจ: "80 ความคิดเชิงบวกสั้น ๆ ที่จะกระตุ้นให้คุณ"

ต้นกำเนิดของการปฏิบัตินี้

การฝึกทำสมาธินั้นมีถิ่นกำเนิดในประเทศอินเดียและเป็นแบบอย่างของความเชื่อในศาสนาพุทธและฮินดูซึ่งได้รับความนิยมในฝั่งตะวันตกค่อนข้างเร็ว การปฏิบัติเหล่านี้สามารถตอบสนองวัตถุประสงค์มากมาย แต่เดิมด้วยการวางแนวทางศาสนาหรือลึกลับการทำสมาธิในปัจจุบันได้กลายเป็นส่วนหนึ่งของเพลงที่ใช้ในการบำบัดทางจิตวิทยาโดยเฉพาะอย่างยิ่งในรูปแบบของการฝึกสติ.

การมีสติเป็นเทคนิคขึ้นอยู่กับ มุ่งเน้นไปที่ช่วงเวลาปัจจุบันและสิ่งที่เกิดขึ้นโดยไม่พยายามตีความ, ยอมรับทั้งในเชิงบวกและเชิงลบการสละความพยายามในการควบคุมและการเลือกวัตถุประสงค์และค่านิยมในการทำงาน.

ประโยชน์ของการทำสมาธิมีมากมาย: การศึกษาที่แตกต่างกันแสดงให้เห็นว่าการปรับปรุงความสามารถในการมีสมาธิและความจำช่วยให้ร่างกายและจิตใจผ่อนคลายรวมทั้งการจัดการความเครียดที่ดีขึ้นและยังมีประโยชน์ในระดับทางการแพทย์โดยการกระตุ้นระบบภูมิคุ้มกัน.

มันยังได้รับการแสดงให้เห็นว่า ช่วยปรับปรุงอารมณ์, ต่อสู้กับภาวะซึมเศร้าและความวิตกกังวลเล็กน้อยเช่นเดียวกับการลดความดันโลหิตและความเป็นไปได้ของความผิดปกติของหัวใจและหลอดเลือด ในที่สุดมันก็พิสูจน์แล้วว่ามีประโยชน์ในการปรับปรุงปริมาณและคุณภาพของการนอนหลับ.

แบบฝึกหัดการทำสมาธิโหล

มีแบบฝึกหัดการทำสมาธิที่หลากหลายที่สามารถทำได้ บางส่วนของพวกเขาจะดำเนินการในลักษณะคงที่ (นี่เป็นประเภทที่รู้จักกันดีที่สุดและการทำสมาธิแบบดั้งเดิม) ในขณะที่คนอื่นต้องการการเคลื่อนไหว.

ในขณะเดียวกันบางคนก็เน้นที่การใช้ชีวิตในขณะที่คนอื่น ๆ เน้นความคิดของ ความรู้สึกกระตุ้นตนเองผ่านองค์ประกอบต่างๆเช่นการสร้างภาพข้อมูล. จากนั้นเราปล่อยให้คุณออกกำลังกาย 12 แบบที่คุณสามารถทำได้อย่างสะดวกสบายในสถานการณ์ที่แตกต่างกันและจะช่วยให้คุณนั่งสมาธิโดยมุ่งเน้นความสนใจในด้านต่างๆ.

1. ล้างใจ

มันเป็นการทำสมาธิโดยมีศูนย์กลางที่การหายใจเท่านั้น ด้วยสายตาแยกทางวัตถุ มุ่งเน้นไปที่การหายใจของคุณเองโดยไม่พยายามควบคุม, มุ่งเน้นไปที่ความรู้สึกของอากาศเข้าและออก บุคคลนั้นจะพยายามจดจ่อกับมันเท่านั้น ความคิดประเภทต่าง ๆ อาจเกิดขึ้นได้ แต่คุณไม่ควรพยายามปิดกั้นพวกเขา แต่อย่าทำตาม.

เมื่อเวลาผ่านไปแต่ละคนจะได้รับมันเพื่อมุ่งเน้นการหายใจและลบล้างความคิดที่เหลือเพื่อที่จะได้รับ รับความรู้สึกของความสงบความเงียบสงบและความสงบ.

2. นับถอยหลัง

แม้ว่าเทคนิคนี้อาจดูง่ายมาก แต่ก็มีประโยชน์มากในการปรับปรุงสมาธิ. เมื่อหลับตาและอยู่ในท่าผ่อนคลาย คุณนับถอยหลังอย่างช้าๆจากตัวเลขสูง (ห้าสิบหรือแม้แต่ร้อย) ถึงศูนย์ มันเกี่ยวกับการเพ่งความสนใจไปที่องค์ประกอบเฉพาะเพื่อว่าสิ่งกระตุ้นที่เหลือจะจางหายไป.

3. สแกนร่างกาย

เทคนิคนี้ขึ้นอยู่กับการตรวจสอบรายละเอียดของภูมิภาคต่างๆของร่างกายโดยคำนึงถึงความรู้สึกที่รับรู้ในแต่ละส่วน ขอแนะนำให้หาตำแหน่งที่สะดวกสบายที่ช่วยให้ร่างกายผ่อนคลาย, นั่งบนพื้นด้วยหลังตรงและงอขา ด้วยเท้าแต่ละข้างที่ต้นขาของขาอีกข้าง (ในตำแหน่งที่เรียกว่าดอกบัว) เมื่ออยู่ในตำแหน่งนี้คุณควรหลับตาและปล่อยให้สมองว่างเปล่า.

ในสถานะนี้คุณจะดำเนินการทีละเล็กทีละน้อยเพื่อผ่านจิตใจกับกลุ่มกล้ามเนื้อต่าง ๆ ที่ให้ความสนใจกับความรู้สึกที่มาจากพวกเขา มันเป็นเรื่องเกี่ยวกับ มีสมาธิกับสิ่งที่ร่างกายของคุณบอกเรา, ในเวลาเดียวกันกับที่เราติดต่อกับเขาได้ดีขึ้นและเราเองก็ยอมรับข้อมูลที่มาจากเขาโดยไม่ตัดสินพวกเขา โดยทั่วไปแล้วการปีนเขาจากนิ้วเท้าถึงศีรษะ.

4. หยุดสติ

แบบฝึกหัดด่วนที่เสนอโดยดร. Ryan Niemiec, ที่สามารถทำได้ทุกที่ การออกกำลังกายนี้ขึ้นอยู่กับความเข้มข้นในการหายใจเป็นเวลาระหว่างสิบห้าถึงสามสิบวินาทีโดยมุ่งเน้นความสนใจของเราเพียงลำพังบนกระบวนการนี้ มันจะต้องสูดดมและหายใจเข้าลึก ๆ.

เมื่อตั้งสมาธิความสนใจที่มีต่อการหายใจจะถูกนำไปพิจารณาจุดแข็งของตนเองที่สามารถนำไปใช้กับสถานการณ์ที่มีชีวิต ด้วยวิธีนี้ เราสามารถช่วยเราตัดสินใจและจัดการกับสถานการณ์ความเครียด.

5. การสังเกตในการทำสมาธิแบบไดนามิก

แบบฝึกหัดนี้มีพื้นฐานจากการสังเกตและการไตร่ตรองสิ่งที่เราสามารถสังเกตได้ ก่อนอื่นเราพบว่าตำแหน่งที่สะดวกสบายในการผ่อนคลายหลับตาสักสองสามนาทีเน้นไปที่การหายใจ เมื่อเสร็จแล้วดวงตาก็เปิดออกและมองสั้น ๆ ว่าเกิดอะไรขึ้นและอยู่รอบตัวเรา.

เขาปิดตาของเขาอีกครั้งและ คุณไตร่ตรองสิ่งที่คุณเห็น, สิ่งเร้าต่าง ๆ ที่เรารับรู้นั้นอยู่รอบตัวเรา (เช่นสุนัขเพื่อนร่วมห้องกำลังเตรียมไปทำงานหน้าต่างเปิดโล่งซึ่งต้นไม้มองเห็น ... ) เมื่อรายการสิ่งกระตุ้นปรากฏขึ้นก็จะเงียบไปสองสามนาที.

สิ่งนี้ทำแล้วเราจะเปิดตาอีกครั้งและทำผ่านรายละเอียดที่สองของสิ่งที่อยู่รอบตัวเรา ปิดตาอีกครั้งและทำรายการองค์ประกอบที่สังเกตได้ใหม่ รายการทั้งสองจะถูกเปรียบเทียบทางจิตใจเพื่อสะท้อนความแตกต่างระหว่างสิ่งที่ถูกสังเกตในตอนแรกและสิ่งที่ได้เห็นด้วยการสังเกตอีกต่อไปที่สอง.

6. การทำสมาธิในการเคลื่อนไหว

แม้ว่าการทำสมาธิแบบดั้งเดิมนั้นถูกมองว่าเป็นสิ่งที่ต้องทำในลักษณะคงที่ แต่ก็เป็นไปได้ที่จะนั่งสมาธิในการเคลื่อนไหว (แม้ว่ามันจะซับซ้อนมากขึ้นที่จะมีสมาธิ).

ขอแนะนำให้มันสัมผัสกับธรรมชาติ, เหมือนในสนามหรือบนชายหาด มันเกี่ยวกับการเดินในขณะที่บุคคลนั้นมุ่งเน้นไปที่ความรู้สึกที่เขารู้สึกในขณะนั้นเช่นความร้อนของดวงอาทิตย์สายลมสัมผัสของน้ำถ้าฝนตกหรืออยู่ใกล้ทะเลความเค็มของน้ำหรือแรงเสียดทานของ พืชการเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อตัวเองหรืออารมณ์ที่พวกเขากระตุ้น.

7. การสร้างภาพ

แบบฝึกหัดนี้มีพื้นฐานอยู่บนการสร้างภาพข้อมูลของวัตถุประสงค์และการประเมินผลผ่านการทำสมาธิ ตัวแบบสามารถแสดงได้โดยการนั่งนอนหรือแม้กระทั่งยืน ด้วยการปิดและมีความสนใจในลมหายใจความหมายของเป้าหมายหรือเป้าหมายที่จะติดตาม.

จากนั้นตัวแบบจะเพิ่มขึ้นทีละเล็กทีละน้อย ถ้าคุณพิจารณาเป้าหมายที่พึงประสงค์จริงๆ, เพื่อประเมินว่าการเข้าถึงมันจะก่อให้เกิดสวัสดิการหรือไม่หากผลประโยชน์ที่จะได้รับเกินกว่าค่าใช้จ่ายและความยากลำบากและหากเรามีวิธีการที่จะบรรลุเป้าหมายนั้นในที่สุดก็คิดใหม่อีกครั้งถ้าวัตถุประสงค์ยังคงเป็นที่ต้องการ.

หากผลลัพธ์เป็นบวกความตั้งใจและความพยายามจะได้รับการเสริมกำลังเพื่อให้บรรลุในขณะที่บุคคลนั้นรู้สึกว่าวัตถุประสงค์ของเขานั้นถูกต้อง แต่ในกรณีตรงกันข้าม ความพยายามในการบรรลุเป้าหมายใหม่สามารถปรับเปลี่ยนได้.

8. การทำสมาธิด้วยไฟ

ไฟถูกใช้เป็นองค์ประกอบที่เป็นสัญลักษณ์และเป็นจุดโฟกัสในเทคนิคการทำสมาธิที่แตกต่างกัน หนึ่งในเทคนิคขึ้นอยู่กับการมุ่งเน้นความสนใจไปที่เทียนของเปลวไฟในตำแหน่งที่สะดวกสบายในขณะที่ควบคุมการหายใจและ ความรู้สึกจะสังเกตได้ว่าเป็นความร้อนและความส่องสว่าง มันมีส่วนอะไร.

คุณสามารถทำรายการสิ่งที่เป็นบวกเพื่อให้บรรลุหรือรักษาและลบเพื่อกำจัดจดจ่อกับความรู้สึกเชิงลบและความรู้สึกที่พวกเขากระตุ้นและส่งพวกเขาไปที่กองไฟเพื่อสังเกตว่าพวกมันติดไฟและทำให้เป็นคาร์บอนแล้ว เผา) ภายใต้การคุ้มครองของความร้อนและแสง.

9. การทำสมาธิในน้ำ

เทคนิคนี้ขึ้นอยู่กับการใช้น้ำและสามารถทำได้ในระหว่างอาบน้ำในอ่างอาบน้ำหรือสระว่ายน้ำ โฟกัสอยู่ที่ความสัมพันธ์ของร่างกายกับน้ำในขณะที่เรามุ่งเน้นไปที่ลมหายใจสังเกตความรู้สึกที่กระตุ้นและข้อ จำกัด ระหว่างส่วนที่จมอยู่ใต้น้ำของร่างกายและด้านนอก.

คุณสามารถลอง จินตนาการว่าน้ำจะไปดึงความตึงเครียดและความรู้สึกไม่ดีออกไปได้อย่างไร. นอกจากนี้คุณยังสามารถทำงานกับพื้นผิวของน้ำได้เห็นว่าการเคลื่อนไหวของเราทิ้งร่องรอยไว้ในรูปของคลื่นและมุ่งเน้นไปที่การรับรู้สภาพแวดล้อมที่เกินกว่าร่างกาย.

10. การทำสมาธิแบบคงที่: จิตใจเหมือนผ้าใบ

การออกกำลังกายเริ่มต้นโดยการหลับตาและเพ่งมองไปที่ลมหายใจพยายามจินตนาการจิตใจในฐานะผืนผ้าใบเปล่า ๆ เมื่อทำสิ่งนี้เสร็จแล้วบุคคลนั้นจะต้องเลือกความคิดหรือภาพที่เกิดขึ้นเองและต้องโยนมันลงไปในผืนผ้าใบ.

จากนั้นเราจะดำเนินการพยายามสะท้อน สาเหตุที่ความคิดนั้นปรากฏขึ้นกำเนิดและประโยชน์ของมัน และสิ่งที่ทำให้เกิดความรู้สึก เมื่อทำสิ่งนี้เสร็จแล้วบุคคลสามารถพยายามที่จะให้ชีวิตกับภาพรวมจิตใจและแม้กระทั่งการฉายภาพตัวเองเพื่อวิเคราะห์.

แม้ว่ามันจะถูกเสนอเป็นสิ่งที่ต้องทำทางจิตใจ แต่ศิลปะนั้นเป็นองค์ประกอบสำคัญที่สามารถนำมาใช้ในการไตร่ตรองได้ แต่มันก็มีประโยชน์ที่แทนที่จะทำมันทางจิตใจ. พวกเขายังให้บริการรูปแบบอื่น ๆ ของศิลปะและการแสดงออก, เช่นการเขียนประติมากรรมหรือดนตรี.

11. โยคะและไทเก็ก

ในขณะที่ทั้งสองมีวินัยด้วยตัวเองที่มีลักษณะแตกต่างกันทั้งโยคะและไทชิสามารถใช้เป็นรูปแบบของการทำสมาธิผ่านการตระหนักถึงการเคลื่อนไหวที่หลากหลาย การสร้างภาพก็สำคัญเช่นกัน.

ตัวอย่างเช่นคุณสามารถจินตนาการการฉายของลูกกลมของพลังงานไปทางด้านนอกของร่างกายของเราให้ความรู้สึกของความร้อนและน้ำหนักและดำเนินการออกกำลังกายการจัดการที่แตกต่างกันกับมันเช่นหมุนมันผ่านมันผ่านหัวและรอบลำตัวและเลื่อนมัน โดยแขนและขา. ลูกโลกนี้จะเป็นองค์ประกอบที่เรามุ่งเน้นความสนใจของเรา, และสามารถเป็นตัวแทนของพลังงานทางกายภาพของเราหรือคุณภาพของเราเองหรือต้องการโดยเรา.

12. การทำสมาธิ metha bhavana

การทำสมาธิแบบนี้ มุ่งเน้นไปที่การปลูกฝังความรักและอารมณ์เชิงบวก.

อันดับแรกผู้ใช้ควรนั่งลงและให้ความสนใจกับร่างกายผ่อนคลายกล้ามเนื้อแต่ละส่วนให้ดีที่สุด เมื่อทำสิ่งนี้เสร็จแล้วความรู้สึกทางอารมณ์ควรมุ่งเน้นไปที่การใส่ใจต่อหัวใจและพยายามแยกแยะอารมณ์ที่รู้สึกในขณะนั้น จำเป็นต้องยอมรับพวกเขาไม่ว่าจะเป็นบวกหรือลบ ขอแนะนำให้พยายามยิ้มขณะทำหน้าตาเพื่อสังเกตการเปลี่ยนแปลงที่อาจเกิดขึ้นกับอารมณ์ความรู้สึก.

หลังจากนั้นเราพยายามดึงดูดอารมณ์เชิงบวก. สำหรับสิ่งนี้เราสามารถใช้มนต์หรือวลีที่ทำให้เรารู้สึกถึงความสงบความรักหรือความคิดบวกหรือจินตนาการ.

แบบฝึกหัดนี้เป็นการคิดในตอนแรกในตัวของตัวเองจากนั้นในเพื่อนแล้วในคนที่ไม่เห็นคุณค่าไม่ดีหรือไม่ดีจากนั้นในคนที่เรามีความขัดแย้งและในที่สุดในชุดชีวิต มันเป็นเรื่องเกี่ยวกับ ระบุความรู้สึกและพยายามผลักดันสิ่งที่ดี, ยังคงยอมรับและไม่ตัดสินหรือจำกัดความไม่ดี หลังจากนั้นเขาก็หันไปหาโลกภายนอกทีละเล็กทีละน้อย.