10 การออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักที่บ้านในวิธีที่ง่าย

โรคอ้วนและน้ำหนักเกินเป็นปัญหาที่สำคัญมากขึ้นในสังคมของเรา มันไม่ใช่แค่สุนทรียศาสตร์: มีความสัมพันธ์โดยตรงระหว่างน้ำหนักตัวมากเกินและโอกาสที่จะเกิดปัญหาสุขภาพจากความรุนแรงที่แตกต่างกัน นั่นคือเหตุผลที่การรักษาน้ำหนักให้อยู่ในขอบเขตที่ดี (หลีกเลี่ยงทั้งส่วนที่เกินและขาดดุล) เป็นเรื่องของความเกี่ยวข้องที่ยิ่งใหญ่และบางสิ่งที่ไปไกลกว่าเรื่องความสวยงามอย่างหมดจด.

หนึ่งในวิธีการที่จะบรรลุการบำรุงรักษานี้ในขณะที่ในเวลาเดียวกันเพื่อเสริมสร้างและทำให้เราใช้งานและมีสุขภาพดีคือ การตระหนักถึงกีฬา. อย่างไรก็ตามความรับผิดชอบและงานของเรามักจะมีจำนวนมากและมีความต้องการมากซึ่งมักจะทำให้หาเวลาไปโรงยิมหรือออกไปวิ่งได้ยาก.

ตอนนี้ทางเลือกอื่นในการเสริมสร้างและรักษาภาพเงาคือการเล่นกีฬาในบ้านของเรามีการออกกำลังกายมากมายที่สามารถทำได้ที่บ้านเพื่อลดน้ำหนักและ / หรือรักษารูปร่างของเรา เพื่ออำนวยความสะดวกในบทความนี้เราจะเห็น ออกกำลังกายบางอย่างเพื่อลดน้ำหนักที่บ้าน ที่จะเป็นประโยชน์กับเรา.

• บทความที่เกี่ยวข้อง: "ประโยชน์ทางจิตวิทยา 10 ประการของการฝึกออกกำลังกาย"

การออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักที่บ้านมีประโยชน์ในแต่ละวัน

ถ้าอย่างนั้นเราก็ปล่อยให้คุณออกกำลังกายเป็นโหลที่เข้าใจง่ายและแสดงซึ่งสามารถช่วยเราในการรักษาภาพเงาของเราและลดน้ำหนักได้หากพวกเขาทำอย่างเป็นระบบ แบบฝึกหัดที่เราเสนอนั้นสามารถทำได้ในระยะเวลาอันสั้นโดยแนะนำให้ทำ ซ้ำหลายชุดประเภทเดียวกันก่อนที่จะย้ายไปที่อื่น (ในช่วงการฝึกอบรมเดียวกัน).

นอกจากนี้พวกเขาส่วนใหญ่ไม่ต้องการอะไรมากไปกว่าร่างกายของเราเองที่จะแสดงหรือพวกเขาสามารถทำมันด้วยวัสดุที่เราเกือบทั้งหมดมีอยู่ที่บ้าน ดังนั้นแบบฝึกหัดที่เราจะเสนอนั้นทำได้ง่ายและไม่ต้องใช้เงินหรือใช้วัสดุขนาดใหญ่.

แม้ว่าจะเป็นที่เข้าใจกันโดยทั่วไปว่าการออกกำลังกายบางอย่างที่อนุญาตให้ลดน้ำหนักเป็นแอโรบิคได้ง่ายขึ้น แต่เราจะเห็นแอนนาโรบิคหลายประเภทเนื่องจากนอกเหนือไปจาก การเพิ่มความแข็งแรงยังช่วยเสริมสร้างและลดน้ำหนักได้อีกด้วย. นอกจากนี้ยังแนะนำว่าแบบฝึกหัดต่าง ๆ ที่นำเสนอนั้นจะรวมเข้ากับสิ่งอื่น ๆ ไม่ว่าจะเป็นในตัวอย่างเหล่านี้หรือไม่ ในความเป็นจริงมันเป็นไปได้ที่จะทำแบบฝึกหัดเล็ก ๆ กับสิ่งที่อยู่ที่นี่.

ในทางกลับกันเราต้องจำไว้ว่าอาหารและพันธุศาสตร์เป็นปัจจัยที่สำคัญมากดังนั้นการทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ไม่น่าจะผอมเกินไป.

• บางทีคุณอาจสนใจ: "ประเภทของไขมัน (ดีและไม่ดี) และฟังก์ชั่นของพวกเขา"

1. ท้องเหล็ก

การออกกำลังกายนี้มีประโยชน์อย่างมากในการออกกำลังกายบริเวณหน้าท้องส่วนลึกเสริมสร้างหน้าท้องหลังบั้นท้ายไหล่และแขน มันเกี่ยวกับการรักษาลำตัวและหน้าท้องยกขนานกับพื้นสนับสนุนเราเฉพาะกับเท้าและปลายแขนบนพื้น. ส่วนที่เหลือของร่างกายจะอยู่ในอากาศโดยใช้ความพยายามเป็นพิเศษกับหน้าท้อง และทำงานในระดับแกนกลาง.

ตำแหน่งนี้จะต้องได้รับการบำรุงรักษาตามระยะเวลาที่กำหนด โดยทั่วไปแล้วคนส่วนใหญ่จะดำรงตำแหน่งอยู่ระหว่างสามสิบวินาทีถึงหนึ่งนาทีเพื่อหยุดพักสั้น ๆ สิบวินาทีและดำเนินการซ้ำซ้อนใหม่หรือออกกำลังกายอีกครั้ง อย่างไรก็ตามผู้เชี่ยวชาญคนอื่น ๆ แนะนำว่าให้ทำซ้ำหลายครั้งในช่วงสิบถึงสิบห้าวินาทีเพื่อคงความพยายามไว้.

2. Squats

การออกกำลังกายอย่างง่าย ๆ ที่ดูเหมือนจะใช้งานได้ดีเช่นบริเวณหน้าท้องก้นหรือขา ในการทำอย่างถูกต้องเราต้องยืนโดยแยกขาออกเล็กน้อย (ที่ระดับความสูงของไหล่). เท่าที่แขนมีความกังวลมีหลายตำแหน่งที่เราสามารถใช้ได้, แม้ว่ามันจะเป็นเรื่องปกติที่จะขยายไปข้างหน้า (และเราสามารถรับน้ำหนักบางส่วนเพื่อใช้กับแขนได้ด้วย) และอยู่ในแนวขนานกัน.

การออกกำลังกายที่เป็นปัญหาค่อนข้างคล้ายกับที่เราทำเมื่อเรานั่งลง: ติดก้นของเรากลับและหลังตรงของเราเราจะลงไปตามลำต้นในขณะที่เรารองรับน้ำหนักที่ขาและส้นเท้าทำให้ คนแรกขนานกับพื้นก่อนที่จะกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น. ขอแนะนำให้ทำซ้ำประมาณสามชุด.

3. กระโดดหมอบ

การกระโดดหมอบหรือกบสูงเป็นการออกกำลังกายที่เรียบง่าย แต่น่าสนใจซึ่งจะช่วยลดน้ำหนักเร่งการเผาผลาญและ ทำงานกับกลุ่มกล้ามเนื้อเช่นหน้าอกหน้าท้องก้นและขา. การทำมันง่ายแม้ว่ามันจะต้องใช้ความพยายาม เริ่มต้นจากตำแหน่งเริ่มต้นโดยแยกเท้าที่ระดับความสูงของไหล่เราจะลงมาด้านหลังราวกับว่าเรากำลังนั่งยอง ๆ เพื่อปีนขึ้นด้วยความเร็วเต็มที่แล้วกระโดดตามแนวตั้ง.

พวกเขามักจะทำ ร่วมกับแผ่นท้องหรือ squats, เป็นเรื่องปกติที่การกระโดดจะเกิดขึ้นทันทีหลังจากนั้น การกระโดดเหล่านี้สามารถทำจำนวนครั้งเดียวกับการออกกำลังกายที่มาพร้อมกับหรือในชุดสองหรือสามชุดระหว่างการทำซ้ำสิบหรือสิบห้า นี่เป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดที่ง่ายที่สุดในการลดน้ำหนักที่บ้าน.

4. Push-ups หรือ push-ups

push-ups เป็นส่วนหนึ่งของเพลงปกติของการออกกำลังกายส่วนใหญ่ การดำเนินการค่อนข้างง่าย: หลังจากเหยียดหน้าลงบนพื้นเรารองรับมือที่แยกกันที่ความสูงของไหล่ เมื่อเสร็จแล้วเราจะดำเนินการต่อไป ยกน้ำหนักของเราด้วยแขนและกล้ามเนื้อของหน้าอกพักแค่มือและเท้าเท่านั้น, โดยเหยียดขาออกจนสุด การออกกำลังกายคือการขึ้นไปยืดแขนและลดน้ำหนักของเราอย่างช้าๆจนกว่าหน้าอกจะถูพื้นโดยไม่ทำให้น้ำหนักของเราลดลง.

มันคือการออกกำลังกายที่สามารถมีพลัง แต่ช่วยให้เราสร้างความเข้มแข็งหน้าอกหน้าอกและแขนของเรา นอกจากนี้ยังเป็นไปได้ที่จะเปลี่ยนการแยกระหว่างมือเพื่อทำงานในกล้ามเนื้อคอนกรีตลึกมากขึ้น โดยทั่วไปแล้วจะแนะนำรอบสามชุดสิบสองซ้ำแม้ว่าเมื่อวันที่ผ่านไปพวกเขาอาจเพิ่มขึ้น

5. จักรยาน abs

วิธีที่ยอดเยี่ยมในการฝึกหน้าท้องก้นและขาจักรยานเป็นการออกกำลังกายที่บ่อยและเป็นที่รู้จักซึ่งง่ายต่อการพกพา มันเริ่มต้นจากตำแหน่งเริ่มต้นเหยียดยาวขึ้นไปบนพื้นด้วยการงอขาและแขนพับในลักษณะที่เราถือต้นคอของคอด้วยมือของเรา ต่อไปเราจะยกขาและ glutes เพื่อให้ขาของเราตั้งฉากกับพื้น, ดำเนินการต่อเพื่อดำเนินการของการถีบสลับกันด้วยขาแต่ละข้าง เนื้อตัวและศีรษะก็เพิ่มขึ้นเช่นกัน.

ในการทำงานบริเวณที่มีกล้ามเนื้อมากขึ้นเราสามารถใช้ abdominals แบบเฉียงถ้าเราพยายามที่จะนำศอกที่ contralateral มาที่หัวเข่าที่เรางอในการถีบแต่ละครั้ง ขอแนะนำรอบสามชุดสามสิบวินาทีหรือระหว่างสิบห้าและยี่สิบ pedals กับแต่ละขาในแต่ละชุด.

6. แจ็คกระโดด

ประเภทของการออกกำลังกายที่ดูเหมือนง่ายต่อการปฏิบัติ แต่มีกล้ามเนื้อจำนวนมากทำงานเป็นส่วนใหญ่.

ในการแสดงก่อนอื่นเราจะยืนตัวตรงด้วยเท้าของเราด้วยกันแล้วเหยียดและโอบแขนของเราเข้ากับร่างกาย ต่อไปเราจะกระโดดเล็ก ๆ ที่เราจะเปิดขาของเราประมาณ 45 องศาอยู่ที่ความสูงเท่ากับไหล่ของเราในขณะที่เราจะยืดแขนของเราด้านข้างจนกว่าพวกเขาจะสัมผัสซึ่งกันและกันเหนือเรา (ราวกับว่าเรากำฝ่ามือของ ทั้งสองมือปะทะกัน) แล้วก็ เราจะกระโดดอีกเล็กน้อยกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและเราจะทำซ้ำอีกครั้ง.

ขอแนะนำประมาณสามสิบวินาทีต่อก่อนหยุดชั่วคราวและเดินหน้าต่อไปเพื่อแสดงชุดอื่น (สูงสุดประมาณสาม) หรือผ่านหรือออกกำลังกายอื่น.

พวกมันมีประโยชน์มากสำหรับการฝึกขาบั้นท้ายและหลังนอกเหนือจากการทำงานในระดับที่แขนและลำตัว พวกเขายังมีการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่ดีที่ช่วยให้เราเร่งการเต้นของชีพจรเหงื่อและลดสารพิษรวมทั้งช่วยลดแคลอรี่.

7. กองทุน Triceps

นี่เป็นหนึ่งในไม่กี่แบบฝึกหัดที่เราต้องการความช่วยเหลือจากองค์ประกอบต่างประเทศเข้าสู่ร่างกายของเราเอง อย่างไรก็ตามองค์ประกอบนี้เป็นสิ่งที่เราส่วนใหญ่มีที่บ้าน: เก้าอี้ที่มั่นคงหรือม้านั่ง. มันคือการออกกำลังกายที่ทำงานโดยเฉพาะอย่างยิ่ง triceps, แต่นั่นก็เกี่ยวข้องกับการใช้ abs อกและไหล่.

การออกกำลังกายนี้ทำโดยการสนับสนุนเราด้วยมือของเราที่ส่วนหน้าของเก้าอี้ทำให้ขายังยืดและส้นเท้าวางอยู่บนพื้น สะโพกควรอยู่ในอากาศโดยให้แขนยืดออกจนสุดในตำแหน่งเริ่มต้น จากนั้นเราต้องโค้งงอข้อศอกเพื่อให้สะโพกของเราลงไป แต่ไม่มีก้นสัมผัสพื้น หลังจากนั้นเราจะกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นขยายข้อศอกอีกครั้ง ขอแนะนำรอบสามชุดระหว่างสิบและสิบห้าซ้ำ.

8. เอว hyperextension

แบบฝึกหัดนี้มีประโยชน์อย่างมากในการทำงาน abdominals และ back โดยเฉพาะหลังส่วนล่าง การออกกำลังกายจะทำดังนี้: เราเริ่มต้นจากตำแหน่งเริ่มต้นเหยียดหน้าลงบนพื้น, โดยเหยียดขาออกและวางแขนรองรับบนพื้น (งอหรือเหยียด) จากนั้นเราจะต้องยกกว้านและขาทิ้งไว้ที่หน้าท้องเมื่อสัมผัสกับพื้น หลังจากนั้นเรากลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น.

แบบฝึกหัดนี้สามารถทำได้ในชุดระหว่างสิบและสิบห้าซ้ำ อย่างไรก็ตามเราต้องจำไว้ว่า สมมติว่ามีความพยายามอย่างมากสำหรับคอลัมน์, สามารถสร้างการบาดเจ็บและปัญหากลับถ้าทำไม่ดีหรือเกิน.

9. กระโดดเล่นสเก็ตหรือกระโดดเล่นสเก็ต

การออกกำลังกายที่มีประโยชน์มากอีกวิธีหนึ่งในการลดน้ำหนักในขณะที่การเสริมสร้างความแข็งแกร่งให้ร่างกายของเราคือการเล่นสเก็ตแบบกระโดดหรือแบบกระโดด.

แบบฝึกหัดนี้เริ่มต้นจากตำแหน่งเริ่มต้นที่เราจะเก็บไว้ ด้วยลำตัวตรง แต่เอนไปข้างหน้าแยกเท้าและงอเข่า. สิ่งนี้ทำเราจะดำเนินการกระโดดเล็ก ๆ ไปที่หนึ่งในสองด้านตกบนขา ipsilateral (เช่นถ้าเรากระโดดไปทางขวาเราสนับสนุนขาขวาและในทางกลับกัน) แล้วผ่านขาฝั่งตรงกันข้ามข้างหลังสนับสนุนเท้า ตรงกันข้ามยังอยู่ข้างหลัง จากนั้นเราจะข้ามไปยังฝั่งตรงข้ามด้วยวิธีการเดียวกัน แต่กลับตำแหน่งของขา แขนจะมาพร้อมกับการเคลื่อนไหวของเท้าในเวลาเดียวกันกับที่หน้าท้องยังคงหดตัว.

ภาพที่เกิดขึ้นจะจดจำการเคลื่อนไหวที่นักสเก็ตทำเมื่อเคลื่อนไหวและการออกกำลังกายนั้นขึ้นอยู่กับการเปลี่ยนตำแหน่งของขาอย่างต่อเนื่อง มันคือการออกกำลังกายที่ทำงานหลักในเวลาเดียวกันกับก้นและขาและขอแนะนำให้ทำในซีรีส์ประมาณสามสิบวินาทีถึงหนึ่งนาที.

10. การพายด้วยน้ำหนัก

การออกกำลังกายแบบง่าย ๆ ที่มีประโยชน์คือการพายด้วยน้ำหนักซึ่งจะช่วยเสริมความแข็งแกร่งด้านหลัง, หน้าท้อง, ลูกหนูหรือไหล่ หลักการออกกำลังกายนี้ต้องใช้ตุ้มน้ำหนักแม้ว่าจะเป็นไปได้ที่จะแทนที่ด้วย carafes หรือ tetrabricks ที่มีน้ำหนักที่เหมาะสมหากเราไม่มี.

การออกกำลังกาย มันเริ่มต้นจากตำแหน่งเริ่มต้นโดยแยกเท้าออกและงอเข่า ในเวลาเดียวกันเราปล่อยให้น้ำหนักแขวนหรือเทียบเท่ากับที่เราใช้.

ต่อไปเราจะออกแรงโดยใช้หลังและท้องในเวลาเดียวกันกับที่เรายกน้ำหนักจนกระทั่งมาถึงหน้าอกจริงราวกับว่าเราใช้ไม้พาย หลังจากนั้นไม่กี่วินาทีเราจะกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น การออกกำลังกายนี้สมบูรณ์มากและมีประโยชน์มากในการเสริมสร้างร่างกายและในกระบวนการลดน้ำหนัก ขอแนะนำให้ทำระหว่างสองหรือสามชุดประมาณสิบหรือสิบห้าซ้ำแต่ละครั้ง.

กิจกรรมอื่น ๆ

นอกเหนือจากการออกกำลังกายก่อนหน้านี้เพื่อลดน้ำหนักขอแนะนำให้ทำกิจกรรมต่าง ๆ เช่นการปั่นการเต้นของหัวใจหรือการเต้น แบบฝึกหัดแอโรบิกที่สมบูรณ์มากที่ช่วยลดน้ำหนักด้วยวิธีที่สนุก และสิ่งที่เราสามารถทำได้ที่บ้าน (ครั้งแรกตราบเท่าที่เรามีจักรยานออกกำลังกาย).