4 เทคนิคการผ่อนคลายเพื่อการนอนหลับที่ดีขึ้น

บ่อยครั้งที่ความเครียดและความวิตกกังวลเป็นผลงานที่ประสบความสำเร็จในการนอนไม่หลับ. เพื่อควบคุมพวกเขาเพื่อปลอบใจข่าวลือในใจและความตึงเครียดของร่างกายของเราไม่มีอะไรดีไปกว่าการใช้เทคนิคการผ่อนคลายเพื่อการนอนหลับที่ดีขึ้น พวกเขาเป็นคนเรียบง่ายมีประสิทธิภาพและคุ้มค่าโดยไม่ต้องสงสัยในการฝึกฝนพวกเขาทุกคืนก่อนเข้านอน.

ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขอนามัยการนอนหลับเตือนเราว่าทุกครั้งที่เรานอนน้อยลง. บางคนบอกว่าต้นกำเนิดของปัญหานี้มาพร้อมกับการปฏิวัติอุตสาหกรรมอื่น ๆ ที่มาพร้อมกับการมาถึงของอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์และอินเทอร์เน็ต ตอนนี้สิ่งที่การศึกษาบอกกับเราว่าขโมยที่ใหญ่ที่สุดของการนอนหลับตอนกลางคืนก็เป็นงาน ความกดดันด้านผลิตภาพความสัมพันธ์ด้านแรงงานที่ซับซ้อนและความกังวลที่จะทำให้งานนั้นทำให้ความฝันของเราเป็นจริง.

 "ถ้ามันดีที่จะมีชีวิตอยู่มันก็ยังดีกว่าที่จะฝันและดีที่สุดคือให้ตื่น" -Antonio Machado-

ดังนั้นสิ่งที่เราไม่สามารถเพิกเฉยคือความจริงที่ว่า การเปลี่ยนแปลงใด ๆ ในจังหวะการนอนหลับแบบเป็นกลางนี้ทำให้เกิดปัญหามากมาย. ความทรงจำความสนใจความสามารถในการเรียนรู้และแม้กระทั่งสภาวะจิตใจของเราได้รับผลกระทบจากการหยุดพักที่ไม่ดี.

ในทางตรงกันข้ามสิ่งที่เตือนเราในบทความที่น่าสนใจที่ตีพิมพ์ในวารสาร "จิตวิทยาวันนี้" ก็คือเราเป็นสังคมที่เคยหลับใหลน้อยลง อย่างไรก็ตาม, เราไม่ได้ตระหนักว่าเราเหนื่อยแค่ไหน ...

มันเป็นสิ่งที่สะท้อนถึง ...

เทคนิคการผ่อนคลายเพื่อการนอนหลับที่ดีขึ้น

หากเรามีหนี้สินสำหรับการพักผ่อนยามค่ำคืนของเราไม่มีอะไรดีไปกว่าการใช้เทคนิคการผ่อนคลายเพื่อการนอนหลับที่ดีขึ้น. มันแสดงให้เห็นว่ากลยุทธ์พื้นฐานเหล่านี้ของการหายใจการทำสมาธิและการผ่อนคลายอย่างต่อเนื่องนั้นมีประสิทธิภาพในการปรับความฝันที่มีคุณภาพ อย่างไรก็ตามมันก็เป็นสิ่งสำคัญเช่นกันที่จะเน้นประเด็นสำคัญอื่น ๆ ที่จำเป็นต่อการเพิ่มการพักผ่อนยามค่ำคืนของเรา.

• ระเบียบ Circadian "มีอยู่" ในทุกเซลล์ของร่างกาย. ตับ, ไต, สมอง, ระบบน้ำเหลืองและผิวหนังของเราได้รับการตั้งโปรแกรมให้ทำงานที่สำคัญในเวลากลางคืนและในขณะที่เรานอนหลับ ดังนั้นเท่าที่เป็นไปได้เราจะต้องเคารพรอบแสงมืดและนอนในเวลาที่แสงน้อย.
• ดินเนอร์ควรเบา.
• ขอแนะนำให้แจกจ่ายอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์สองชั่วโมงก่อนเข้านอน พวกเขาน่าตื่นเต้นมาก.
• อุณหภูมิห้องของเราควรอยู่ระหว่าง15ºถึง22º อากาศที่เย็นกว่าหรืออุ่นกว่าจะส่งผลกระทบต่อการพักผ่อนของเรา.

1. เทคนิคการ จิกุง เพื่อการนอนหลับที่ดีขึ้น

การปฏิบัติของ จิกุง มีต้นกำเนิดในยาจีนโบราณ. สำหรับผู้ที่ไม่ทราบว่าคุณจะสนใจที่จะรู้ว่าวินัยนี้ orients วัตถุประสงค์ในการรักษาสุขภาพผ่านสมดุลของจิตใจหายใจและการออกกำลังกาย ในการออกกำลังกายของเขาเราสามารถหาเทคนิคต่าง ๆ ให้นอนหลับได้ดีขึ้น นี่คือหนึ่งในนั้น.

• เราจะนั่งไขว่ห้างบนเตียงและเท้าเปล่า.
• เราจะปล่อยให้จิตใจของเราว่างเปล่า เราจะปล่อยความคิดทั้งหมดเพื่อมุ่งเน้นไปที่การหายใจ.
• เราสูดลมหายใจเข้าทางจมูกเล็กน้อยแล้วหายใจออกทางปากเสียง. เราจะทำขั้นตอนนี้ซ้ำสี่ครั้ง.
• ตอนนี้เราจะนวดฝ่าเท้าเพียงนิ้วเดียวด้วยนิ้วเดียวเท่านั้น. เราจะทำมันเป็นวงกลมตามเข็มนาฬิกาเป็นเวลา 3 นาที หลังจากนั้นเราจะทำซ้ำอีกข้างหนึ่ง.

2. การออกกำลังกายตามการฝึกอบรมด้วยตนเอง

เทคนิคนี้มีประสิทธิภาพมากสำหรับการรักษาโรควิตกกังวลและโรคจิต. การฝึกอบรมแบบ autogenic ได้รับการพัฒนาในศตวรรษที่ผ่านมาโดยนักประสาทวิทยาและผู้เชี่ยวชาญการสะกดจิตโยฮันเนสเอชชูลท์ซ. โดยมุ่งเน้นที่การมุ่งเน้นความสนใจไปที่ความรู้สึกทางกายภาพเพื่อนำพวกเขาไปสู่สถานะของความสัมพันธ์ที่ลึกซึ้ง.

ลองดูตัวอย่าง.

• เราจะนอนบนเตียง เราควรรู้สึกสะดวกสบาย.
• เราจะปิดตาของเราและมุ่งเน้นไปที่แขนซ้ายของเรา. เราจะทำซ้ำจิตใจของเราเอง "แขนซ้ายของฉันหนักฉันลงมันหนักฉันลงมากและฉันรู้สึกร้อน".
• เราจะทำซ้ำวลีนี้ห้าครั้งจนกว่าเราจะรับรู้น้ำหนักนั้นความร้อนนั้น.
• เมื่อเรารู้สึกถึงมัน, เราจะพูดว่า "ตอนนี้ฉันรู้สึกผ่อนคลายตอนนี้ฉันสงบอย่างสมบูรณ์".
• ต่อไปเราหายใจเข้าลึก ๆ แล้วยกแขนขึ้นรู้สึกเบาและผ่อนคลาย.
• จากนั้นเราดำเนินการต่อกับส่วนอื่นของร่างกายของเรา.

3. ภาพแนะนำพร้อมเพลง

เทคนิคการนอนหลับที่รู้จักกันดีอีกวิธีหนึ่งคือภาพที่ได้รับการชี้นำ. กลยุทธ์นี้มีประโยชน์ทั้งในการส่งเสริมการผ่อนคลายและรักษาความเจ็บปวดทางกายเนื่องจากมันขึ้นอยู่กับความคิดที่เชื่อมโยงจิตใจและร่างกาย การรวมกันนี้พลังแห่งความผูกพันนี้เป็นสิ่งที่เราสามารถใช้เพื่อผลประโยชน์ของเราในแต่ละวัน.

ตัวอย่างนี้มีประโยชน์.

• เราจะนั่งบนเตียงสบายเงียบสงบผ่อนคลาย.
• เราสามารถใช้ประโยชน์จากเพลงผ่อนคลายที่เราชอบมาก ๆ : เสียงสิ่งแวดล้อมเสียงดนตรีผ่อนคลาย ...
• ตอนนี้เราจะใส่ภาพในใจของเรา สถานการณ์สันติภาพที่เต็มไปด้วยสิ่งเร้าที่นุ่มนวลห่อหุ้มและผ่อนคลาย มันอาจเป็นบ้านริมทะเลสาบป่าเกาะทุ่งหญ้ายามพระอาทิตย์ตก ...
• ความรู้สึกทั้งหมดของเราจะต้องเปิดกว้างต่อสิ่งเร้าเหล่านี้: เราจะรู้สึกถึงความสดชื่นของสายลมกลิ่นของป่าเสียงของต้นไม้ที่ไหวไปตามสายลมแสงแดดยามพระอาทิตย์ตกบนผิวของเรา ...

4. ช้าหายใจลึก ๆ และมีสติ

ด้วยเทคนิคการผ่อนคลายเพื่อการนอนหลับที่ดีขึ้นคุณจะไม่พลาดการควบคุมการหายใจ หายใจได้ดีหายใจอย่างถูกต้องสร้างผลประโยชน์ที่น่าเหลือเชื่อในร่างกายของเรา ดังนั้น, ความจริงที่สามารถช่วยได้มากคือการเรียนรู้วิธีฝึกการหายใจแบบกระบังลม.

เป้าหมายของการออกกำลังกายนี้คือการนำอากาศไปสู่บริเวณปอดที่ต่ำกว่า. ด้วยวิธีนี้เราปรับปรุงการดูดซึมของออกซิเจนได้รับประโยชน์ปอดของเราและเราชอบสถานะของการผ่อนคลายโดยรวมในร่างกายของเรา.

• เราจะเริ่มต้นด้วยการสร้างแรงบันดาลใจในเชิงลึกเป็นเวลา 4 วินาทีนำอากาศที่มีต่อช่องท้อง.
• ตอนนี้เราจะกลั้นลมหายใจของเราเป็นเวลา 7 วินาที.
• แล้วก็, เราหายใจออกทางปากอย่างเงียบ ๆ เป็นเวลาแปดวินาที.

เพื่อสรุปเมื่อสัมผัสเทคนิคการผ่อนคลายเหล่านี้เพื่อการนอนหลับที่ดีขึ้นเราจะต้องเลือกหนึ่งหรือผู้ที่ไปกับเรามากที่สุด อุดมคติคือการทำให้เป็นของเราเพื่อรวมเข้ากับกิจวัตรตอนกลางคืนของเราเพียงครึ่งชั่วโมงก่อนเข้านอน. สัปดาห์แล้วสัปดาห์เล่าเราจะได้สังเกตเห็นผลกระทบที่ยอดเยี่ยมของมัน.

เทคนิคบอลลูนสำหรับเด็ก: ส่งเสริมการผ่อนคลายอย่างสนุกสนานเทคนิคบอลลูนสำหรับเด็กเป็นเครื่องมือที่ง่ายและสนุกที่จะสอนเด็ก ๆ ให้ควบคุมอารมณ์ของพวกเขาผ่อนคลายและมีความตระหนักในร่างกายของพวกเขามากขึ้น อ่านเพิ่มเติม "