50 วิธีในการลดน้ำหนักอย่างมีสุขภาพดี

เป้าหมายหลักในการฝึกออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอและการกินเพื่อสุขภาพควรเป็นความสุขกายและสุขภาพจิตของบุคคล.

บางครั้งสวัสดิการต้องสูญเสียกิโลกรัมพิเศษเหล่านั้นเนื่องจากน้ำหนักตัวเกินและโรคอ้วนเป็นสองเงื่อนไขที่เป็นอันตรายต่อสุขภาพของเรา. ในบทความนี้เรามีเคล็ดลับที่จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้, แต่โปรดจำไว้ว่าการลดน้ำหนักในระยะยาวและดังนั้นการดูแลรักษาจึงรวมถึงตัวแปรสามประเภท: ร่างกายโภชนาการและจิตวิทยา.

• เมื่อเราพูดถึงโรคอ้วนมีหลายประเภท เยี่ยมชมโพสต์ของเรา "ประเภทของโรคอ้วน: ลักษณะและความเสี่ยง" เพื่อรับทราบข้อมูลอย่างดี.

อาหารใช่ แต่มีสุขภาพดี

และมันก็คือการสืบสวนในแนวของการกระทำนี้พูดถึงความสำคัญของการรวมสามปัจจัยเหล่านี้ซึ่งไม่สามารถเข้าใจแยกต่างหาก ตัวอย่างเช่น, สภาวะทางอารมณ์จะส่งผลต่อสมรรถภาพทางกายหรือการรับประทานอาหาร, หรือการออกกำลังกายโดยไม่ได้รับสารอาหารที่เหมาะสมจะไม่อนุญาตให้บรรลุเป้าหมายของการลดน้ำหนักเพราะสิ่งนี้จะเกิดขึ้นจะต้องมีแคลอรี่ไม่ตรงกัน: การบริโภคแคลอรี่จะต้องน้อยกว่าการเผาผลาญ.

เกี่ยวกับการควบคุมอาหารเราจำเป็นต้องเข้าใจว่าเราอยู่ในยุคที่อาหารที่เราบริโภคผ่านกระบวนการทางเคมีที่แตกต่างกันและขายในปริมาณมากเพื่อเพิ่มผลกำไรให้สูงสุด ดังนั้นจึงจำเป็นที่จะต้องให้ความรู้แก่ตนเองในแง่มุมทางโภชนาการไม่เพียง แต่ในการลดน้ำหนัก แต่เพื่อให้อาหารตัวเองอย่างถูกต้อง ท้ายที่สุดเรากำลังพูดถึงสุขภาพและการลดน้ำหนักไม่ควรเป็นเรื่องครอบงำจิตใจ.

• หากคุณต้องการทราบว่าอาหารประเภทใดที่เหมาะกับคุณและในเวลาเดียวกันก็ส่งผลดีต่อสุขภาพของคุณลองดูบทความนี้: "อาหารสุขภาพ 4 ประเภทที่มีรูปร่างดีที่สุด"

อย่าลืมฝึกออกกำลังกาย

ดังนั้นกุญแจสำคัญคือการรวมอาหารที่ถูกต้องกับการออกกำลังกายที่ถูกต้อง. และฉันพูดถูกต้องเพราะมันเป็นไปได้ในการฝึกอบรมและไม่เห็นผลลัพธ์อย่างใดอย่างหนึ่งเพราะเราซบเซาและไม่ปรับปรุงหรือเพียงเพราะความเข้าใจผิดเกี่ยวกับวิธีการฝึกอบรมเพื่อให้บรรลุเป้าหมายที่เราเสนอ ความจริงก็คือคุณต้องเล่นกีฬาถ้าคุณต้องการลดน้ำหนักและปรับปรุงสุขภาพของคุณเพราะความร้อนไม่ตรงกันไม่ควรเกิดขึ้นเพราะคุณอาศัยอยู่ใน "โหมดการอดอาหาร" หรือกินสลัดเท่านั้น.

• บทความที่เกี่ยวข้อง: "Sport 5 แบบฝึกหัดเพื่อปรับร่างกายของคุณใน 20 นาที"

เคล็ดลับการเผาผลาญไขมันและลดน้ำหนัก

บทความนี้ถูกออกแบบมาอย่างแม่นยำด้วยเหตุผลดังกล่าวเพื่อหลีกเลี่ยงข้อมูลที่ผิด ในบรรทัดต่อไปนี้คุณจะพบ 50 เคล็ดลับในการลดน้ำหนักและลดน้ำหนักอย่างมีสุขภาพดี.

1. อย่าไปที่ซุปเปอร์มาร์เก็ตเพื่อกินข้าว

ข้อมูลทางวิทยาศาสตร์แสดงให้เห็นว่าการไปที่ซุปเปอร์มาร์เก็ตในขณะท้องว่างทำให้คุณต้องประสบกับความเสียหาย ความหิวจะทำให้เกิด "อาการแกะสลัก" หรืออาการ querencia คุณจะมีแนวโน้มที่จะซื้ออาหารที่มีปริมาณน้ำตาลสูง.

2. ลดการบริโภคน้ำตาล

คุณควรหลีกเลี่ยงคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการกลั่นให้มากที่สุด และผลิตภัณฑ์ที่มีน้ำตาล (มีดัชนีน้ำตาลสูง) เพราะพวกเขาทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงและทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วซึ่งทำให้เกิดการปล่อยอินซูลินและทำให้การจัดเก็บกลูโคสในรูปของไขมัน.

3 ... และเกลือ

การบริโภคเกลือส่วนเกินจะทำให้เกิดการกักเก็บของเหลวและทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น.

4. ฝึกในตอนเช้า

ถ้าทำได้ให้ฝึกในตอนเช้า. บางทีหลังจากทำงานมาทั้งวันลองมองหาข้อแก้ตัวที่จะไม่ทำ.

5. เป็นจริง

แรงจูงใจมากเกินไปนั้นเป็นอันตรายเช่นเดียวกับการขาดแรงจูงใจเพราะมันอาจทำให้เกิดความไม่พอใจดังนั้นเราจึงตัดสินใจที่จะละทิ้งวัตถุประสงค์ของเราก่อนเวลา.

6. ฝึกความแข็งแรง

การฝึกความแข็งแรงจะทำให้การเผาผลาญพื้นฐานของคุณเพิ่มขึ้น นั่นคือเมื่อคุณพักผ่อนคุณเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้น.

7. โยเกิร์ตซึ่งเป็นภาษากรีก

โยเกิร์ตกรีกอุดมไปด้วยโปรตีนและโปรตีนจะย่อยช้า, ซึ่งหมายความว่าคุณจะพึงพอใจต่อไปอีกนาน มันยังให้ไอโอดีนซึ่งมีความสำคัญสำหรับต่อมไทรอยด์และเนื่องจากต่อมไทรอยด์มีหน้าที่ในการประมวลผลและเก็บไขมัน; และมีวิตามินดีและแคลเซียมซึ่งต่อสู้กับผลของคอร์ติซอลซึ่งเป็นฮอร์โมนความเครียดซึ่งทำให้คุณสะสมไขมันในบริเวณหน้าท้อง ดีกว่าถ้ามันเป็นไขมันต่ำ.

7. ทำคาร์ดิโอ

การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอจำเป็นต่อการลดไขมัน. สำหรับสิ่งนี้จำเป็นที่คุณต้องทำที่ความเข้มข้น 60-70% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดของคุณ.

8. การฝึกผสมที่ดีกว่า

อย่างไรก็ตามผลลัพธ์ที่ดีที่สุดนั้นเกิดจากการรวมการฝึกอบรมทั้งสองรูปแบบ: คาร์ดิโอและความแข็งแรง.

9. ทำกิจวัตรที่มีทั้งร่างกาย

กิจวัตรที่มีการออกกำลังกายทั้งร่างกายดีกว่าสำหรับการเผาผลาญไขมัน.

10. ทำวงจร

วงจรของการออกกำลังกายได้พิสูจน์แล้วว่าเป็นหนึ่งในวิธีที่ดีที่สุดในการเผาผลาญไขมัน.

11. ปลดปล่อยตัวเองจากความวิตกกังวลและความเครียด

ความวิตกกังวลทำให้คุณกินมากกว่าบัญชีและความเครียดคุณไม่สามารถทำตามกิจวัตรประจำวันและนิสัยที่ดีต่อสุขภาพ.

12. อุทิศเวลา

ดังนั้นแทนที่จะทำงานทำงานและทำงานใช้เวลาให้ตัวเอง แม้ว่าจะจำเป็นต้องรวมไว้ในการวางแผนประจำวันของคุณ.

13. ฝึก burpee

รวม burpee ในการออกกำลังกายของคุณตามที่มันส่งเสริมการสูญเสียไขมันและช่วยให้เสียง.

14. กินปลา (พร้อมโอเมก้า 3)

Cปลาโอเมอร์จะให้โปรตีนและไขมันที่ดีต่อสุขภาพ. ตามวารสาร British Journal of Nutrition ปลาช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้นและช่วยให้คุณอิ่มได้มากขึ้น.

15. ใส่อาหารเล็ก ๆ บนจาน

หากคุณใส่อาหารจำนวนมากลงบนจานคุณอาจจะกินมากขึ้น ดังนั้นหลีกเลี่ยงการใส่อาหารมากเกินไปและการบริโภคแคลอรี่ที่ไม่จำเป็น.

16. ควบคุมแคลอรี่

หากคุณไม่ได้ควบคุมสิ่งที่คุณกินคุณก็มีแนวโน้มที่จะกินมากเกินไป.

17. วางแผน

หากคุณไม่ได้วางแผนการฝึกอบรมและสิ่งที่คุณกำลังจะกินคุณจะไม่เห็นผลลัพธ์.

18. ออกกำลังกายกับเพื่อน

การฝึกอบรมกับเพื่อนจะกระตุ้นให้เกิดแรงจูงใจและความสม่ำเสมอในการฝึกฝน.

19. เติมครัวกับสิ่งที่คุณต้องการ

หากไปซื้อความหิวกำลังจะทำร้ายคุณมันจะทำให้คุณมีครัวที่เต็มไปด้วยอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพ.

20. ดื่มน้ำ

น้ำจำเป็นต้องได้รับการเติมน้ำอย่างเพียงพอในระหว่างการฝึก. คุณสามารถดื่มมันด้วยมะนาวและเพื่อให้คุณได้รับประโยชน์จากวิตามินซีที่ได้จากส้มนี้.

21. ลบสายตาของคุณในสิ่งที่คุณจะไม่กิน

การมีครัวอาหารที่คุณไม่ควรบริโภคนั้นเป็นสิ่งที่ไม่ดีสำหรับการควบคุมน้ำหนัก.

22. เริ่มด้วยสลัด

การเริ่มต้นมื้ออาหารด้วยสลัดจะช่วยให้คุณอิ่มเร็วขึ้น สลัดเป็นจานที่มีปริมาณแคลอรี่ต่ำ.

23. เพิ่มความต้องการของคุณ

ความต้องการคือกิจกรรมการออกกำลังกายที่เราทำโดยไม่มีจุดประสงค์ในการเล่นกีฬา ตัวอย่างเช่นการเดินไปทำงานการปีนบันไดเป็นต้น หากคุณต้องการลดน้ำหนักให้เพิ่มขึ้น.

24. ตระหนักถึงอาหารของคุณและค้นหา

ข้อมูลคือพลัง นั่นเป็นเหตุผลที่บทความเช่นนี้มีประโยชน์มาก.

25. ซื้อเครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจให้ตัวเอง

หากคุณต้องการทราบว่าอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดที่คุณเคลื่อนไหวอยู่ในช่วงใดให้ซื้อเครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจ.

26. หลีกเลี่ยงอาหารเบา ๆ

ผู้เชี่ยวชาญเตือนว่าอาหารเบาสามารถมีเกลือหรือน้ำตาลได้มากกว่าหรือมากกว่าผลิตภัณฑ์ที่พวกเขาต้องการแทนที่.

27. พักผ่อน

ในการกู้คืนและการทำงานของร่างกายต้องการพักผ่อน ดังนั้นอย่านอนค้างเกินเวลาระหว่าง 6-8 ชั่วโมงต่อวัน.

28. มีวัตถุประสงค์ที่ชัดเจน

วัตถุประสงค์ของคุณต้องชัดเจนและสามารถวัดได้ สิ่งนี้จะช่วยให้คุณเห็นผลลัพธ์และจะทำหน้าที่เป็นความคิดเห็น.

29. ดื่มชาเขียว

ชาเขียวเป็นทางเลือกเพื่อสุขภาพสำหรับกาแฟที่เร่งการเผาผลาญและเต็มไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ. การแช่นี้มีสารต้านอนุมูลอิสระ ECGC ซึ่งช่วยเผาผลาญไขมันและป้องกันการก่อตัวของมัน.

30. กินโปรตีน

โปรตีนช่วยซ่อมแซมและสร้างกล้ามเนื้อซึ่งจะช่วยเร่งการเผาผลาญของกระดูก ดังนั้นเราจึงเผาผลาญมากขึ้นเมื่อเราพักผ่อน.

31. กินพริกป่น

คาเยนน์มีแคปไซซินซึ่งช่วยเร่งการเผาผลาญไขมันในร่างกายของคุณ.

32. กินพาสต้าและข้าวกล้อง

พาสต้าและข้าวกล้องเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนดังนั้นร่างกายจึงดูดซึมช้าลง คุณทิ้งไว้นานแล้วและมีเส้นใยสูง.

33. กินผักและผัก

พวกเขาเป็นอาหารที่มีปริมาณแคลอรี่ต่ำและเต็มไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุ.

34. กินผลไม้มากขึ้น

กินผลไม้มากขึ้น, แม่นยำเพื่อจุดประสงค์เดียวกันกับจุดก่อนหน้า

35. กิน 5 ครั้งต่อวัน

มันจะดีกว่าที่จะกิน 5 ครั้งต่อวันในปริมาณปานกลางกว่าที่จะกิน 3 ครั้งและดื่มสุรา มันทำให้คุณอิ่มนานขึ้นและร่างกายของคุณจะเผาผลาญมากขึ้นด้วยวิธีนี้.

36. นำแอปเปิ้ลไซเดอร์น้ำส้มสายชู

อาหารที่เป็นกรดเช่นน้ำส้มสายชูแอปเปิ้ลไซเดอร์เพิ่มการเผาผลาญคาร์โบไฮเดรตได้ถึง 40%. การศึกษาทางวิทยาศาสตร์แสดงให้เห็นว่าน้ำส้มสายชูนี้โดยเฉพาะน้ำส้มสายชูนี้เหมาะสำหรับการเผาผลาญไขมัน.

37. กินอาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์

ไฟเบอร์เป็นสิ่งจำเป็นในการควบคุมการทำงานของลำไส้ให้ดีและทำให้เรารู้สึกอิ่ม.

38. อาหารเช้าข้าวโอ๊ต

อาหารเช้าพร้อมข้าวโอ๊ตเป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับอาหารเช้า. ข้าวโอ๊ตเป็นอาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์ที่ช่วยเร่งกระบวนการเผาผลาญอาหารและเหมาะที่จะรู้สึกอิ่มนานกว่า นอกจากนี้ยังเป็นธัญพืชที่อุดมไปด้วยโปรตีนแร่ธาตุและสารต้านอนุมูลอิสระ.

39 ... และด้วยไข่

การสอบสวนของ วารสารวิจัยทางโภชนาการ แสดงให้เห็นว่าไข่สำหรับอาหารเช้าทำให้เรารู้สึกได้ถึงสามชั่วโมงต่อมาและเราเผาผลาญแคลอรี่ในอีก 24 ชั่วโมง.

40. ระวังอาหาร

การลดน้ำหนักเป็นกระบวนการที่ช้าและต้องใช้แรงงานมาก Miracle diets ที่ให้ผลลัพธ์ที่รวดเร็วมักจะทำให้เกิดการฟื้นตัวในภายหลัง.

41. ทำโยคะและพิลาทิส

โยคะและพิลาทิสช่วยสร้างความมั่นคงให้กับแกนกลางนั่นคือบริเวณหน้าท้อง.

42. หลีกเลี่ยงน้ำอัดลม

น้ำอัดลมเป็นเครื่องดื่มที่มีปริมาณน้ำตาลสูง.

43. กลั่นกรองการบริโภคแอลกอฮอล์

แอลกอฮอล์ถือเป็นอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการเป็นศูนย์ แต่ให้แคลอรี่.

44. ใช้เวลาหนึ่งวันเพื่อไม่คิดถึงอาหาร

เพื่อให้แรงจูงใจสูงในช่วงที่เหลือของสัปดาห์มันเป็นเรื่องดีที่จะออกจากอาหารเป็นเวลาหนึ่งวัน.

45. ติดตามผลลัพธ์ของคุณ

วัดการเพิ่มความแข็งแรงความต้านทานน้ำหนักและอื่น ๆ เพื่อให้คุณสามารถดูว่าคุณทำกลอนสด.

46. ​​อาหารเช้า

หนึ่งในมื้ออาหารที่สำคัญที่สุดของวันคืออาหารเช้า. อย่าหลีกเลี่ยงเพราะมันจะส่งผลกระทบต่อคุณตลอดทั้งวัน.

47. ทานถั่ว

ถั่วมีปริมาณไขมันสูง แต่เป็นไขมันไม่อิ่มตัวนั่นคือมีสุขภาพดี.

48. รู้จัก quinoa

Quinoa เป็นธัญพืชที่มีโปรตีนคุณภาพสูงและถือว่าเป็นแหล่งที่สมบูรณ์ของกรดอะมิโน ช่วยสร้างกล้ามเนื้อและลดน้ำหนัก.

49. หากคุณมีสุนัขให้พาเขาไปเดินเล่น

การพาสุนัขไปเดินเล่นเป็นวิธีที่ดีในการออกกำลังกายและเผาผลาญแคลอรีเป็นพิเศษ.

50. มื้อเย็นแบบเบา ๆ

กลยุทธ์ที่มีประโยชน์ในการลดน้ำหนักคือการกินจากมากไปน้อย. อาหารเช้าควรเป็นมื้อที่แข็งแกร่งที่สุดและมื้อเย็นที่เบาที่สุด.