คุณสมบัติทางโภชนาการของ creatine 9 ชนิดและการใช้ในอาหาร

ทุกวันนี้สัดส่วนการออกกำลังกายของประชากรสูงบ่อยครั้งในหลาย ๆ กรณีในโรงยิม ในบรรดาผู้ที่ทำหลายคนมีวัตถุประสงค์เพียงอย่างเดียวของการลดน้ำหนักและรักษาเส้น แต่คนอื่น ๆ นอกเหนือจากที่ต้องการพัฒนามวลกล้ามเนื้อของพวกเขาได้รับความหมายและพลังงาน. 

ในแง่นี้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารและสารอื่น ๆ ที่ช่วยอำนวยความสะดวกในงานนี้ได้เกิดขึ้นและได้รับความนิยมเพิ่มระดับพลังงานและอำนวยความสะดวกในการพัฒนากล้ามเนื้อ บางคนก็เป็นธรรมชาติเหมือน creatine สารนี้ได้รับและยังคงเป็นที่นิยมในโลกของกีฬา. ครีเอทีฟประเภทต่าง ๆ มีมากมาย, ดังนั้นในบทความนี้เราจะไปรับความนิยมมากที่สุด.

• บางทีคุณอาจสนใจ: "L-carnitine: มันคืออะไรและมันทำงานอย่างไรในร่างกายของเรา"

creatine คืออะไร?

ครีเอทีนคือ สารต้นกำเนิดโปรตีนกรดไนโตรเจน มีอยู่ตามธรรมชาติในร่างกายของเราและในสัตว์อื่น ๆ มันสามารถพบได้ในกล้ามเนื้อซึ่งช่วยในการสังเคราะห์ ATP (โมเลกุลที่เซลล์ของเราใช้เพื่อรับพลังงาน).

ในทางกลับกัน, ล.Creatine อำนวยความสะดวกในการเคลื่อนไหวและกล้ามเนื้อ ด้วยการช่วยสร้างพลังงานส่งผลให้ตัวแบบทนทานต่อความเหนื่อยล้าและฟื้นตัวเร็วขึ้น ผลที่ตามมาคือประสิทธิภาพของกล้ามเนื้อจะดีขึ้นซึ่งช่วยให้ออกกำลังกายได้มากขึ้นในเวลาน้อยลง มวลกล้ามเนื้อก็เพิ่มขึ้นด้วยเช่นกันแม้ว่าจะมีขนาดใหญ่ซึ่งเป็นผลมาจากการบริโภคที่เพิ่มขึ้นและการกักเก็บน้ำของกล้ามเนื้อ.

ข้อเท็จจริงเหล่านี้ทำให้ต้องมีการศึกษาและนำไปใช้อย่างกว้างขวางในวงการกีฬา, เป็น ergogenic และ anabolic ธรรมชาติ ซึ่งสามารถซื้อเป็นอาหารเสริมได้อย่างง่ายดายในอาหารและร้านค้ากีฬา มันช่วยให้ไม่เพียง แต่ประสิทธิภาพที่ดีขึ้น แต่ยังเป็นการฟื้นตัวที่ดีขึ้นและเร็วขึ้นหลังจากทำการออกกำลังกายที่เข้มข้น (โดยเฉพาะอย่างยิ่งใน anaerobic) อย่างไรก็ตามสิ่งนี้ไม่ใช่เตียรอยด์และการใช้งานนั้นไม่ได้ห้ามในการแข่งขัน. 

นอกจากเป็นส่วนหนึ่งของร่างกายของเราและสามารถใช้เป็นผลิตภัณฑ์เสริมอาหารได้นอกจากนี้ยังสามารถรวมเข้ากับร่างกายของเราผ่านการบริโภคเนื้อสัตว์และปลา (ตัวอย่างเช่นปลาเฮอริ่งมีจำนวนมาก).

คุณต้องระมัดระวังในการบริโภคหรือไม่??

Creatine ถือว่าเป็นเรื่องปกติ, สารที่ปลอดภัยโดยไม่มีผลข้างเคียงที่รุนแรง. อย่างไรก็ตามการบริโภคในปริมาณที่มากเกินไปอาจทำให้ไตมีปัญหา. 

นอกจากนี้ยังสามารถสร้างภาวะขาดน้ำเมื่อเผชิญกับการใช้น้ำโดยกล้ามเนื้อหรือปัญหาการย่อยอาหาร หากมีการใช้ก็จำเป็นต้องควบคุมปริมาณและใช้น้ำอย่างล้นเหลือ.

• บางทีคุณอาจสนใจ: "7 เชคเพื่อปรับปรุงมวลกล้ามเนื้อของคุณ"

ประเภทของครี

ในระดับของอาหารเสริมและสำหรับการใช้กีฬา, เช่นเดียวกับการปรับปรุงการพัฒนาและประสิทธิภาพของกล้ามเนื้อสูตร creatine ที่แตกต่างกันได้ถูกสร้างขึ้นเมื่อเวลาผ่านไปซึ่งมีอยู่ในตลาด แม้ว่าจะมีตัวเลือกมากมาย แต่สิ่งที่พบได้บ่อยที่สุดและเป็นที่รู้จักก็คือครีเอทีนประเภทต่อไปนี้.

1. Creatine monohydrate

ที่ได้รับความนิยมและได้รับการพิจารณาว่ามีประสิทธิภาพมากที่สุดครีเอทีน monohydrate เป็นหลัก ซึ่งคนอื่น ๆ ทั้งหมดพัฒนา (ซึ่งมักจะรวมสารบางอย่างเพื่อเพิ่มผลกระทบของพวกเขา) สารนี้ประกอบด้วยหลักการ 88% ของ creatine ส่วนที่เหลืออีก 12% เป็นน้ำ ไม่รวมสารเติมแต่งอื่น ๆ. มันเป็นความชุ่มชื้นลดความเสียหายของเซลล์และเพิ่มระดับ creatine กล้าม.

2. Creatine ไฮโดรคลอไรด์หรือ HCI

มันเป็นสารที่ครีเอทีนและกรดไฮโดรคลอริกผสมกัน โมเลกุลที่เสถียรมีประสิทธิภาพและละลายได้ง่าย. เป็นหนึ่งในสูตรล่าสุดซึ่งสร้างปัญหาน้อยลง.

3. creatine กลูโคเนต

ในสูตรนี้เข้าร่วมกับ creatine และกลูโคสโมเลกุลเพื่อให้ร่างกายของพวกเขาถูกดูดซึมราวกับว่ามันเป็นครั้งที่สองและอำนวยความสะดวกในการมาถึงของ creatine กล้ามเนื้อ.

4. creatine ฟอสเฟตหรือ phosphocreatine

creatine ชนิดนี้รวม creatine และฟอสฟอรัสในอัตราส่วน 62-38 พยายามเพิ่มประสิทธิภาพของ creatine ผ่านการรวมกันนี้ อย่างไรก็ตามดูเหมือนว่าจะให้ผลลัพธ์ที่ดีกว่า monohydrate. ช่วยในการสร้างเนื้อเยื่อไม่ติดมัน.

5. ครีอัลคาไลน์ creatine

สูตรที่พัฒนาขึ้นเพื่อพยายามขจัดปัญหาที่เกี่ยวข้องกับการบริโภค creatine monohydrate นั้นเป็นหนึ่งในวิธีที่บริสุทธิ์ที่สุด มันมีค่าพีเอชสูงกว่านี้ซึ่งสร้างการดูดซึมที่ดีขึ้นและป้องกันไม่ให้สร้าง creatinine ได้ยากแทนที่จะดูดซับ creatine. 

โดยการป้องกันการกำเนิดของ creatinine, สร้างความเสี่ยงน้อยกว่าปัญหาไต. หนึ่งในสิ่งที่ดูดซึมได้มากที่สุดทำให้เกิดพลังงานและกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นอย่างมากในเวลาเดียวกันซึ่งจำเป็นต้องลดปริมาณ อย่างไรก็ตามยังคงสงสัยว่ามันจะมีประสิทธิภาพมากกว่า monohydrate.

6. ครีเอต Malate

สูตรนี้ผสมครีเอทีนกับกรดมาลิคซึ่งสามารถละลายได้และช่วยให้กล้ามเนื้อดีขึ้นโดยไม่ส่งผลต่อระดับไขมันหรือความดันโลหิต มันผลิตพลังงานมากกว่า monohydrate นอกจากนี้ยังใช้ในผู้ที่มีภาวะเช่นเหนื่อยล้าเรื้อรัง.

7. creatine เอทิลเอสเตอร์

ในสูตรนี้ creatine monohydrate และแอลกอฮอล์ผสมคลึง creatine หลังจากการดูดซึมมันจะแบ่งออกเป็น creatine และเอทานอลด้วยความเร็วสูงช่วยให้ การซึมผ่านที่ดีในเยื่อหุ้มเซลล์.

8. Creatine ซิเตรต

ถือว่าเป็นสูตรที่ละลายน้ำได้มากที่สุดมันรวมซิเตรตและครีเอทีน. ดูดซึมได้ง่าย และเป็นที่นิยมอย่างมากโดยเฉพาะอย่างยิ่งเพราะไม่ทำให้เกิดปัญหาหรือรู้สึกไม่สบายในกระเพาะอาหาร อย่างไรก็ตามมันไม่ได้รับการพิสูจน์ว่ามีประสิทธิภาพมากกว่า monohydrate.

9. ประเภทอื่น ๆ

ดังกล่าวเป็นเพียงบางส่วนที่พบมากที่สุดและง่ายต่อการค้นหา แต่มีคนอื่น ๆ อีกมากมาย, เช่น creatine nitrate, decanate หรือ AKG. การเลือกอย่างใดอย่างหนึ่งจะขึ้นอยู่กับความต้องการของแต่ละบุคคลและการมีหรือไม่มีผลข้างเคียง มันเป็นสิ่งจำเป็นที่จะต้องคำนึงถึงว่ามันจะแนะนำให้สร้างและกำหนดปริมาณสารอาหารและขึ้นอยู่กับลักษณะของแต่ละคน.