20 อาหารที่อุดมด้วยโปรตีน

โปรตีนพร้อมกับคาร์โบไฮเดรตและไขมันเป็นสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกายของเรา โดยพื้นฐานแล้วประกอบด้วยคาร์บอนไฮโดรเจนออกซิเจนและไนโตรเจนแม้ว่าบางชนิดอาจมีกำมะถันและฟอสฟอรัส.

• บทความที่เกี่ยวข้อง: "โปรตีน 20 ชนิดและการทำงานของพวกมันในร่างกาย"

อาหารที่อุดมด้วยโปรตีน

นอกจากนี้โปรตีนยังประกอบด้วยกรดอะมิโน มี 20 ชนิดของเหล่านี้ที่เป็นส่วนหนึ่งของโปรตีนและแยกเป็นกรดอะมิโนที่จำเป็นและไม่จำเป็น สิ่งจำเป็นไม่ได้ผลิตโดยร่างกายดังนั้นพวกเขาจึงต้องได้รับจากการควบคุมอาหาร แต่อาหารอะไรที่อุดมไปด้วยโปรตีนมากขึ้น? ในบทความนี้เรานำเสนอรายการอาหาร 20 รายการที่มีปริมาณธาตุอาหารหลักสูงสุดนี้

1. ถั่วลิสง

ถั่วลิสงเป็น "อาหารว่าง" ในอุดมคติที่มีปริมาณโปรตีนสูง. แต่นอกจากนั้นยังอุดมไปด้วยไฟเบอร์หรือแมกนีเซียม การศึกษาจำนวนมากแนะนำว่ามันเป็นอาหารที่ดีที่สุดสำหรับการลดไขมันและนี่เป็นเพราะพวกมันมีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวจำนวนมากซึ่งรู้จักกันในชื่อไขมันดี.

• บทความที่เกี่ยวข้อง: "ประเภทของไขมัน (ดีและไม่ดี) และฟังก์ชั่นของพวกเขา"

นอกจากนี้ยังเป็นไปได้ที่จะได้รับประโยชน์จากอาหารนี้โดยการบริโภคเนยถั่วซึ่งนอกจากจะมีคุณค่าทางโภชนาการอย่างเท่าเทียมกันแล้วยังอร่อย มันมีแคลอรี่ 16% ของโปรตีนใน 28 กรัมของผลิตภัณฑ์ (159 แคลอรี่) 7 กรัมเป็นโปรตีน.

2. กุ้ง

ตอนนี้คุณมีข้อแก้ตัวทุกครั้งที่คุณไปทาปาส. เพราะกุ้งนอกจากจะเป็นอาหารที่อร่อยมากแล้วยังไม่มีโปรตีน กุ้งมีแคลอรี่ต่ำ แต่มีสารอาหารมากมาย ตัวอย่างเช่น: ซีลีเนียมวิตามินบี 12 และไขมันโอเมก้า 3 ปริมาณโปรตีน 90% ที่ 85 กรัม (84 แคลอรี่) มีโปรตีน 18 ชนิด.

3. ถั่วเหลือง

ถั่วเหลืองเป็นแหล่งผักของโปรตีนและมีกรดอะมิโนที่จำเป็นเป็นส่วนใหญ่ ยกเว้น methionine อย่างไรก็ตามหากเราผสมนมถั่วเหลืองกับซีเรียลเป็นไปได้ที่จะได้รับการบำรุงด้วยกรดอะมิโนที่หายไป พืชตระกูลถั่ว 100 กรัมมีโปรตีน 15.7 กรัม.

4. นม

ถั่วเหลืองสามารถบริโภคเป็นถั่วเหลืองหรือเป็นนมถั่วเหลือง. แต่นมปกติยังมีโปรตีนจำนวนมาก ความจริงแล้วนมวัวนั้นมีสารอาหารมากมายที่จำเป็นต่อร่างกายของเรา อุดมไปด้วยแคลเซียมฟอสฟอรัสและไรโบฟลาวิน 149 แคลอรี่มีโปรตีน 8 กรัม.

5. แซลมอน

ปลาแซลมอนประกอบด้วยโปรตีนจำนวนมากและยังให้ไขมันไม่อิ่มตัวเช่นกรดไขมันโอเมก้า 3. ตอนนี้ยังใช้กับส่วนที่เหลือของปลาเพราะพวกเขาทั้งหมดมีปริมาณโปรตีนสูง บางชนิดมีไขมันมากขึ้นเช่นปลาแมคเคอเรลและอื่น ๆ น้อยเช่นเฮก ปลาแซลมอน 85 กรัมมีโปรตีน 19 กรัม.

6. อกไก่งวง

อกไก่งวงเป็นอาหารที่ยอดเยี่ยมมีปริมาณโปรตีนสูง. เนื่องจากมีไขมันน้อยจึงเป็นอาหารที่เหมาะสำหรับการลดน้ำหนัก.

• บทความที่เกี่ยวข้อง: "24 อาหารที่เผาผลาญไขมัน (และมีสุขภาพดีสูง)"

อาหารที่มีอกไก่งวง 85 กรัมมีโปรตีน 24 กรัมและ 146 แคลอรี.

7. อกไก่

อีกทางเลือกหนึ่งที่แข็งแรงกว่าเต้านมรุ่นก่อนหน้าคือเต้านมไก่, อาหารที่อุดมด้วยโปรตีนและมีแคลอรี่ต่ำ แคลอรี่ประมาณ 80% มาจากโปรตีน อกไก่ 100 กรัมมีธาตุอาหาร 22 กรัม.

8. ข้าวโอ๊ต

ข้าวโอ๊ตเป็นธัญพืชที่มีปริมาณเส้นใยสูงทำให้เมตาบอลิซึมเร่งและรู้สึกอิ่มขึ้น แต่ในทำนองเดียวกัน, ซีเรียลแสนอร่อยนี้ยังอุดมไปด้วยโปรตีนและมีแร่ธาตุและสารต้านอนุมูลอิสระมากมาย. ข้าวโอ๊ตครึ่งถ้วยมีโปรตีน 13 กรัม.

9. ไข่

มีข้อโต้แย้งเกี่ยวกับการบริโภคคอเลสเตอรอลและไข่. แต่นี่เป็นอาหารเพื่อสุขภาพที่อุดมไปด้วยวิตามินแร่ธาตุและสารต้านอนุมูลอิสระซึ่งไม่ควรขาดในอาหาร. ไม่ต้องสงสัยเลยว่ามันเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีที่สุดที่มีอยู่ซึ่งมีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดกล่าวคือโปรตีนที่มีคุณค่าทางชีวภาพสูง.

10. อัลมอนด์

หากก่อนหน้านี้คุณเคยพูดถึงถั่วลิสงอัลมอนด์ก็เป็นอาหารที่อุดมด้วยโปรตีนซึ่งมีสารอาหารมากมายเช่นไฟเบอร์วิตามินอีและแมกนีเซียม ในอัลมอนด์ 28 กรัมมีโปรตีน 6 กรัมและ 161 แคลอรี.

11. คอทเทจชีส (เบา)

คอทเทจชีสเป็นชีสชนิดหนึ่งที่มีไขมันอยู่มาก อย่างไรก็ตาม, รุ่นน้ำหนักเบาเป็นที่แนะนำสำหรับการเป็นอาหารที่มีเนื้อหาสูงในโปรตีนชนิดหนึ่งที่เรียกว่าเคซีน.

เคซีนเป็นโปรตีนที่ดูดซึมช้าจึงเหมาะที่จะใช้เวลากลางคืนถ้าคุณฝึกออกกำลังกาย นอกจากนี้ยังมีกลูตามีนในระดับสูง.

• หากคุณต้องการทราบข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับกรดอะมิโนนี้คุณสามารถเยี่ยมชมโพสต์ของเรา: "กลูตามีน (กรดอะมิโน): ลักษณะและหน้าที่"

12. โยเกิร์ตกรีก

เกือบ 50% ของแคลอรี่จากโยเกิร์ตกรีกมาจากโปรตีน. อาหารนี้มีไขมันจำนวนมากและดังนั้นรุ่นไฟเป็นตัวเลือกที่ดีกว่า โยเกิร์ตกรีกเป็นสิ่งที่ดีสำหรับการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและในเวลาเดียวกันเร่งการเผาผลาญพื้นฐานเพื่อเผาผลาญไขมันเมื่อคุณพักผ่อน นอกจากนี้ยังอุดมไปด้วยวิตามินดีและแคลเซียม.

13. เนื้อหมูติดมัน

หมูมักจะมีไขมันอิ่มตัวจำนวนมากนั่นก็คือไขมันที่ไม่ดีต่อสุขภาพ ดังนั้นทางเลือกที่ดีคือการบริโภคเนื้อหมูติดมันเพราะ, เหมือนเนื้อสัตว์ใด ๆ มันอุดมไปด้วยโปรตีน (20% ของแคลอรี่ของมันคือโปรตีน). นอกจากนี้เนื้อสัตว์ประเภทนี้ยังอุดมไปด้วยวิตามินบี 1 และวิตามินบี 3.

14. เนื้อวัว

เนื้อลูกวัวเป็นแหล่งโปรตีนชั้นเยี่ยม. รสชาติที่ยอดเยี่ยมทำให้มันเป็นหนึ่งในเนื้อสัตว์ที่โปรดปราน แต่เป็นเนื้อแดงไม่ควรบริโภคมากกว่าสองครั้งต่อสัปดาห์.

เนื้อลูกวัวอุดมไปด้วยธาตุเหล็กวิตามินบี 12 และสารอาหารมากมาย อาหาร 85 กรัมมีโปรตีน 22 กรัม.

15. Quinoa

Quinoa เป็นธัญพืชที่มีโปรตีนคุณภาพสูงมีคุณค่าทางชีวภาพสูง. มันเป็นแหล่งของกรดอะมิโนที่สมบูรณ์ดังนั้นจึงเหมาะสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อและเผาผลาญไขมัน.

16. ถั่ว

ถั่วฝักยาวเป็นผักที่อร่อยและมีคุณค่าทางโภชนาการนั่นเอง, นอกจากธาตุเหล็กทองแดงแมกนีเซียมและสารอาหารอื่น ๆ แล้วพวกมันยังอุดมไปด้วยโปรตีน. ดังนั้นจึงเป็นทางเลือกที่ดีในการทานมังสวิรัติ 27% ของแคลอรี่ของคุณเป็นโปรตีน.

16. แพน esenio

ขนมปัง Essene หรือ ezekiel ให้ประโยชน์ด้านสุขภาพหลายประการ, ดังนั้นมันจึงยอดเยี่ยมสำหรับร่างกายของคุณ มันเป็นประเภทของขนมปังที่ทำจากพืชตระกูลถั่วและธัญพืช (ถั่วงอก) หนึ่งชิ้นประกอบด้วยโปรตีน 4 กรัมและ 80 แคลอรี.

17. ปลาทูน่า

ปลาทูน่าเป็นอาหารโปรตีนที่ได้รับความนิยมมากที่สามารถบริโภคในกระป๋องหรือปรุงสุก. มันเป็นปลาที่มีไขมันต่ำ แต่มีกรดไขมันโอเมก้า 3 ปลาทูน่า 100 กรัมมีโปรตีน 25 กรัม.

18. เมล็ดฟักทอง

มีการให้ความเห็นว่าถั่วเหลืองเป็นอาหารที่อุดมด้วยโปรตีน อืม, เมล็ดฟักทองก็มีเช่นกัน. พวกเขามีสารอาหารมากมายเช่นเหล็กแมกนีเซียมและสังกะสีและ 28 กรัมของผลิตภัณฑ์นี้มีโปรตีน 5 กรัม

19 Couscous

ธัญพืชอื่นที่รวมอยู่ในรายการนี้คือ couscous เนื่องจากอุดมไปด้วยโปรตีนจากผัก. นอกจากนี้ยังมีสารอาหารที่น่าสนใจอื่น ๆ จากมุมมองของอาหารเช่นคาร์โบไฮเดรตที่ดูดซึมช้าไขมันและเส้นใยไม่อิ่มตัว ทุกๆ 100 กรัมคุณจะได้รับ 15 โปรตีน.

20. หอยแมลงภู่

หอยแมลงภู่อร่อยและเป็นผลิตภัณฑ์ที่ยอดเยี่ยมสำหรับสุขภาพ. คุณภาพทางโภชนาการที่ยอดเยี่ยมและการเตรียมการที่ง่ายมากทำให้เป็นผลิตภัณฑ์ที่ได้รับการแนะนำอย่างสูง อุดมไปด้วยโปรตีนไอโอดีนและวิตามินบี 12.