วิธี 4-7-8 จะผล็อยหลับไปในเวลาน้อยกว่าหนึ่งนาที

ไม่มีอะไรจะเลวร้ายไปกว่าการใช้เวลากลางคืนตื่นนอนบนเตียงพยายามที่จะนอนหลับและต้องการพักผ่อนเพราะในวันถัดไปจะมีงานหนักรอคุณอยู่. การไม่สามารถนอนหลับตอนกลางคืนจะส่งผลต่อการแสดงของคุณตลอดทั้งวันและเป็นอันตราย ไม่เพียง แต่เพื่อสุขภาพร่างกายของคุณเท่านั้น แต่ยังรวมถึงเพื่อสุขภาพทางอารมณ์ของคุณด้วย.

มีเคล็ดลับมากมายในการจบอาการนอนไม่หลับที่ฉันเคยได้ยินตลอดชีวิตของฉันคำแนะนำที่ฉันไม่รู้ว่ามันจะใช้ได้ผลกับคนอื่นหรือไม่ แต่สำหรับฉันแล้วพวกเขาไม่มีประโยชน์ แก้วน้ำร้อนก่อนนอนการแช่มะนาวการนับแกะ ... ไม่มีอะไรเลย.

อย่างไรก็ตามดูเหมือนว่าการแก้ปัญหาอยู่ในการเรียนรู้ที่จะหายใจ. วันนี้เราจะพูดถึงวิธี 4-7-8 ที่จะหลับในเวลาไม่ถึงนาที.

วิธีการ 4-7-8 คืออะไร

วิธีการ 4-7-8 เป็นหนึ่งในเทคนิคการผ่อนคลายที่ทรงพลังที่สุดและมีประสิทธิภาพซึ่งสามารถฝึกฝนได้ทุกที่ทุกเวลาเมื่อคุณรู้สึกเครียดหรือวิตกกังวล เทคนิคนี้เป็นส่วนหนึ่งของการฝึกหายใจของโยคะ (ปราณยามะ) และได้รับความนิยมจากดร. แอนดรูว์ไวล์ (ผู้อำนวยการศูนย์การแพทย์เชิงบูรณาการแห่งแอริโซนาที่มหาวิทยาลัยแอริโซนา) ในความเป็นจริงประโยชน์ทางจิตวิทยาของโยคะมีมากมายคุณสามารถตรวจสอบได้ในบทความของเรา: "ประโยชน์ทางจิตวิทยา 6 ประการของโยคะ"

วิธีนี้ ง่ายและใช้ง่าย, ใช้เวลาเล็กน้อยในการสังเกตผลของมันไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์ใด ๆ ในการพกพาและสามารถฝึกฝนได้ทุกที่ไม่เพียงแค่อยู่บนเตียงเพื่อต่อสู้กับโรคนอนไม่หลับรวมถึงการผ่อนคลายเช่นเมื่อคุณเข้าร่วมสัมภาษณ์งาน งานสำคัญหรือการตรวจสอบเด็ดขาด.

ตามที่ดร. ไวล์เทคนิคการหายใจ 4-7-8 ช่วยให้ผู้คน หลับไปในเวลาเพียง 60 วินาทีโดยทำหน้าที่เป็นยากล่อมประสาทตามธรรมชาติของระบบประสาท, ซึ่งช่วยลดความเครียดและความตึงเครียดในร่างกาย.

วิธีหายใจ 4-7-8

เพื่อให้สามารถใช้วิธีนี้ในการนอนหลับได้อย่างรวดเร็ว, ทำตามลำดับขั้นตอนนี้:

• ทำให้ตัวเองอยู่ในตำแหน่งที่สบาย: ถ้าเป็นการต่อสู้กับโรคนอนไม่หลับคุณสามารถทำได้จากเตียงของคุณเอง หากคุณต้องการที่จะผ่อนคลายคุณสามารถใช้ท่าทางเพื่อนั่งสมาธิเมื่อคุณตัดสินใจที่จะกลั้นลมหายใจหากคุณไม่ทราบวิธีการนั่งสมาธิเราขอเชิญคุณอ่านบทความของเรา: "วิธีการเรียนรู้ที่จะนั่งสมาธิใน 7 ขั้นตอนง่ายๆ".

• กดปลายลิ้นของคุณที่ด้านบนของฟันหน้าในบริเวณเนื้อเยื่อของช่องปาก เก็บไว้ที่นั่นในระหว่างรอบการหายใจ.

• หายใจเข้าลึก ๆ ทางจมูกเป็นเวลา 4 วินาที.

• คุณต้องกลั้นหายใจเป็นเวลา 7 วินาทีในการควบคุมไดอะแฟรม.

• หายใจออกทางปากช้าๆเป็นเวลา 8 วินาที เมื่อคุณหายใจออกให้จินตนาการว่าอากาศออกมาจากปลายลิ้นที่ยังคงถูกกดเข้าไปในบริเวณเนื้อเยื่อด้านหลังฟันหน้า.

• ทำซ้ำขั้นตอนหลาย ๆ ครั้งตามที่จำเป็น โดยทั่วไปไม่จำเป็นต้องทำงานมากกว่า 10 รอบในหนึ่งแถว หากคุณรู้สึกเวียนศีรษะมันเป็นเรื่องปกติเมื่อคุณเริ่มฝึกเทคนิคประเภทนี้ สิ่งนี้จะหายไปเมื่อคุณคุ้นเคยกับวิธีการดังกล่าว.

มันช่วยให้คุณนอนหลับได้อย่างรวดเร็ว

เทคนิคนี้ช่วยให้คุณ แนะนำออกซิเจนในปริมาณที่มากขึ้นในสิ่งมีชีวิตของคุณ, มันผ่อนคลายระบบประสาทกระซิกและลดอัตราการเต้นหัวใจของคุณช้าลงส่งเสริมสภาวะสงบ ด้วยวิธีนี้มันจะปรับสมดุลระบบประสาทที่สามารถกลายเป็น overstimulated ในช่วงเวลาของความเครียด.

ในช่วงเวลาของการนอนหลับการนอนไม่หลับสามารถดึงความวิตกกังวลและภาระที่ตึงเครียดกลับคืนมาเพราะเมื่อเห็นว่าคุณไม่สามารถนอนหลับได้คุณจะหายใจได้เร็วขึ้นและไม่สามารถผ่อนคลายได้ ไม่ต้องสงสัยเลยว่าเทคนิคนี้มีประสิทธิภาพเพื่อให้มีการเชื่อมต่อระหว่างร่างกายลมหายใจและจิตใจและช่วยให้คุณมีสมาธิมากขึ้น, อยู่ห่างจากความคิดในชีวิตประจำวันที่ป้องกันไม่ให้เรานอนหลับ.

ในทำนองเดียวกันการหายใจลึก ๆ และการหายใจยังคงเพิ่มความกดดันภายในช่องท้องจึงกระตุ้นเส้นประสาทเวกัสซึ่งส่งสัญญาณไปยังสมองเพื่อให้ร่างกายลดสถานะของการเตรียมพร้อมและลักษณะ "ต่อสู้หรือหนี" สถานการณ์ที่เครียด.

คุณสามารถเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับการทำงานของเทคนิคนี้ในเนื้อหาภาพและเสียงที่แสดงด้านล่าง:

เคล็ดลับการนอนให้ดีขึ้น

เทคนิคนี้จะเป็นประโยชน์ในการผ่อนคลายในเวลาที่แน่นอนและสามารถ พบว่าตัวเองอยู่ในสถานะที่ดีขึ้นเพื่อให้สามารถนอนหลับ. อย่างไรก็ตามการนอนไม่หลับเกิดจากชุดของนิสัยที่ไม่ดีที่เป็นอันตรายต่อสุขภาพร่างกายและจิตใจของเรา.

หากคุณพบว่าตัวเองอยู่ในสถานการณ์ที่คุณหลับยากและอยู่ที่นี่มาหลายสัปดาห์คุณอาจต้องไปพบผู้เชี่ยวชาญที่จะช่วยคุณจัดการปัญหาที่ทำให้นอนไม่หลับ ตอนนี้เพื่อการนอนหลับที่ดีขึ้นคุณสามารถลองชุดของนิสัยที่จะเป็นประโยชน์ พวกเขามีดังต่อไปนี้:

1. ดูอาหารของคุณ

วิธีที่เรากินและสิ่งที่เรากินมีผลต่อการนอนหลับของเรา. อาหารที่สมดุลอย่ากินอาหารมื้อค่ำมากมายก่อนนอนหรือเก็บตารางอาหารที่มั่นคงมากขึ้นหรือน้อยลง โปรดปรานการนอนหลับที่ดี.

2. ดูแลสภาพแวดล้อมของคุณ

สภาพแวดล้อมมีผลต่อคุณภาพการนอนหลับ อยู่ในห้องที่คุณรู้สึกสบาย, ขณะที่ปิดโทรทัศน์หรือนอนหลับบนที่นอนแสนสบายพร้อมหมอนที่เหมาะสม สร้างความแตกต่าง.

3. อย่าหักโหมงีบ

การนอนหลับอาจเป็นประโยชน์ตัวอย่างเช่นทำงานได้ดีขึ้นและมีประสิทธิผลมากขึ้น อย่างไรก็ตาม, คุณไม่ต้องใช้เวลานอนพักกลางวันนึกคิดครึ่งชั่วโมง.

4. ออกกำลังกาย

การฝึกการออกกำลังกายนั้นดีต่อสุขภาพและนอกจากนี้, ลดความเครียดและช่วยให้คุณนอนหลับ เพราะคุณจะเหนื่อยมากขึ้นหลังจากออกกำลังกาย.

• คุณสามารถเจาะลึกเคล็ดลับเหล่านี้และเคล็ดลับอื่น ๆ ในบทความของเรา: "ต่อสู้กับโรคนอนไม่หลับ: 10 วิธีแก้ปัญหาการนอนหลับที่ดีขึ้น"