หุ้น:
12 เทคนิคการควบคุมอารมณ์
อารมณ์เป็นปฏิกิริยาทางธรรมชาติ ที่ทำให้เราตื่นตัวในบางสถานการณ์ที่เกี่ยวข้องกับอันตรายภัยคุกคามความขุ่นมัว ฯลฯ ส่วนประกอบสำคัญของอารมณ์คือปฏิกิริยาทางสรีรวิทยา (เพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจและการหายใจความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ ฯลฯ ) และความคิด มีความจำเป็นต้องได้รับแน่นอน ทักษะในการจัดการอารมณ์ เนื่องจากความเข้มที่มากเกินไปอาจทำให้ผู้คนอยู่ในสภาพที่ไม่พึงประสงค์หรือทำให้พวกเขามีพฤติกรรมที่ไม่พึงประสงค์.
¿คุณต้องการที่จะรู้ว่าเทคนิคการควบคุมอารมณ์ที่ดีที่สุดคืออะไร? ในบทความจิตวิทยาออนไลน์นี้คุณจะพบ 12 เทคนิคการควบคุมอารมณ์ ที่จะช่วยคุณจัดการสถานการณ์ทุกประเภท แบบฝึกหัดเหล่านี้มีพื้นฐานมาจากการศึกษาทางจิตวิทยาและพิสูจน์แล้วว่ามีประสิทธิภาพมาก.
คุณอาจสนใจ: เกี่ยวกับดัชนีความฉลาดทางอารมณ์- อารมณ์คืออะไร?
- วิธีการควบคุมความวิตกกังวลและความโกรธ
- เทคนิค # 1: หายใจลึก ๆ
- เทคนิค # 2: หยุดคิด
- เทคนิค # 3: การผ่อนคลายกล้ามเนื้อ
- เทคนิค # 4: เรียงความทางจิต
- เทคนิคหมายเลข 5: ระเบียบความคิด
- เทคนิค # 6: การใช้เหตุผลเชิงตรรกะ
- เทคนิค # 7: ความฟุ้งซ่าน
- เทคนิค # 8: การควบคุมตนเอง
- เทคนิคหมายเลข 9: การศึกษาทางอารมณ์
- เทคนิคหมายเลข 11: การฝึกอบรมที่กล้าแสดงออก
- เทคนิค # 12: สติและการทำสมาธิ
อารมณ์คืออะไร?
ดังนั้นในอารมณ์ของมนุษย์เข้ามาเล่น สี่ด้าน:
- สถานการณ์ที่เป็นรูปธรรม.
- ชุดของปฏิกิริยาทางสรีรวิทยาที่เฉพาะเจาะจงหรือความรู้สึก (ความเร่งของชีพจรและการหายใจ, ความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ ฯลฯ ).
- ความคิดบางอย่าง.
- ประเภทของคำตอบที่เป็นรูปธรรมที่เหมาะสมสำหรับสถานการณ์นั้น.
ความวิตกกังวลและความโกรธเป็นปฏิกิริยาทางธรรมชาติและบวกเราต้องทำให้ตัวเองตื่นตัวในบางสถานการณ์ซึ่งถือว่าเป็นอันตราย แต่พวกเขาก็อาจเป็นอารมณ์เชิงลบที่ไม่ได้ผลเท่าที่ควรกระตุ้นสิ่งเร้าที่ไม่เป็นอันตรายและก่อให้เกิดความรู้สึกไม่สบายและพฤติกรรมที่ไม่เหมาะสม การทำความเข้าใจรู้และยอมรับอารมณ์เป็นกระบวนการที่สามารถควบคุมพวกเขาได้.
ความกังวล
ความวิตกกังวลเป็นหนึ่งในอารมณ์เหล่านั้นที่คุณต้องรู้วิธีการจัดการเพราะพวกเขามีชีวิตที่ไม่พึงประสงค์และสามารถ กระตุ้นพฤติกรรมที่ไม่เหมาะสม, โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อพวกเขาเกิดขึ้นในบริบททางสังคม (เช่นการพูดในที่สาธารณะ) หรือในสถานการณ์ที่ไม่เกี่ยวข้องกับอันตรายใด ๆ (ตัวอย่างเช่นการขึ้นไปบนลิฟต์การออกไปข้างนอก ฯลฯ ).
ความวิตกกังวลประกอบด้วยชุดของความรู้สึก ความกลัวความร้อนรนความตึงเครียดกังวลและความไม่มั่นคง ที่เราพบในสถานการณ์ที่เราพิจารณาถึงการคุกคาม (ทั้งร่างกายและจิตใจ) นี่คือ “ความกังวล”, รวมถึงองค์ประกอบต่อไปนี้:
- ความคิดและภาพจิตที่น่ากลัว (ความรู้ความเข้าใจ)
- ความรู้สึกทางกายภาพที่เกิดขึ้นเมื่อเราประสาทหรือโกรธ (สรีรวิทยา).
- พฤติกรรมที่เป็นผลมาจากการตอบสนองความวิตกกังวล (พฤติกรรม).
ความโกรธ
ความโกรธเป็นอีกอารมณ์ที่อาจเป็นปัญหาได้. ความโกรธหมายถึงชุดของความรู้สึกที่รวมถึงความโกรธการระคายเคืองความโกรธความโกรธ ฯลฯ และมักจะปรากฏในสถานการณ์ที่เราไม่ได้สิ่งที่เราต้องการ.
ปฏิกิริยาทางสรีรวิทยาต่อความโกรธคล้ายกับที่เกิดขึ้นเมื่อเผชิญกับความวิตกกังวล; สิ่งที่แตกต่างจากที่อื่นคือประเภทของสถานการณ์ที่กระตุ้นให้พวกเขาความคิดที่เกิดขึ้นในสถานการณ์เหล่านั้นและพฤติกรรมที่ปลดปล่อย.
ผลงานในส่วนนี้สอดคล้องกับ Angel Antonio Marcuello García.
วิธีการควบคุมความวิตกกังวลและความโกรธ
มนุษย์เผชิญกับความวิตกกังวลและความโกรธในทางลบและตอบสนองต่อพวกเขาอย่างไม่เหมาะสม โดยสัญชาตญาณการเอาชีวิตรอดเรามองหา วิธีเฉพาะในการกำจัดอารมณ์ด้านลบ.
วิธีแก้ปัญหาเหล่านี้สามารถแก้ไขได้ (การเล่นกีฬานั่งสมาธิทำแบบฝึกหัดการหายใจ ... ) หรือไม่เหมาะสม (การสูบบุหรี่ดื่มแอลกอฮอล์ตอบโต้อย่างก้าวร้าว ... ) พฤติกรรมที่ไม่เหมาะสมมักจะมีผลเสีย.
ตอนนี้คุณรู้ว่าอารมณ์ที่อาจส่งผลเสียต่อชีวิตเราได้เวลาบอกคุณเกี่ยวกับ 12 เทคนิคการควบคุมอารมณ์ ที่จะเปลี่ยนวิธีการจัดการความรู้สึกของคุณ.
เทคนิค # 1: หายใจลึก ๆ
เทคนิคการควบคุมอารมณ์นี้ใช้ง่ายมากและนอกจากนี้ยังเป็นประโยชน์อย่างมากในการควบคุมปฏิกิริยาทางสรีรวิทยาก่อนระหว่างและหลังการรับมือกับสถานการณ์ที่รุนแรงทางอารมณ์.
- หายใจเข้าลึก ๆ ขณะที่จิตใจนับได้ถึง 4
- กลั้นลมหายใจในขณะที่จิตใจนับถึง 4
- ปล่อยอากาศในขณะที่จิตใจนับถึง 8
- ทำซ้ำกระบวนการก่อนหน้า
มันเกี่ยวกับอะไรกำลังทำ ขั้นตอนต่าง ๆ ของการหายใจช้า ๆ และรุนแรงกว่าปกติเล็กน้อยเล็กน้อยโดยไม่ต้องบังคับเวลาใดก็ได้ เพื่อตรวจสอบว่าคุณหายใจถูกต้องคุณสามารถวางมือข้างหนึ่งไว้บนหน้าอกและอีกข้างหนึ่งไว้ที่หน้าท้อง คุณจะหายใจได้อย่างถูกต้องเฉพาะมือของหน้าท้องเคลื่อนไหวเมื่อหายใจ (บางคนเรียกว่าการหายใจด้วยท้อง).
เทคนิค # 2: หยุดคิด
เทคนิคนี้ยังสามารถใช้ก่อนระหว่างหรือหลังสถานการณ์ที่ทำให้เรามีปัญหา.
กลยุทธ์นี้มุ่งเน้นไปที่การควบคุมความคิด ในการฝึกปฏิบัติคุณต้องทำตามขั้นตอนต่อไปนี้:
- เมื่อคุณเริ่มรู้สึกอึดอัดวิตกกังวลหรือหงุดหงิดให้ใส่ใจกับประเภทของความคิดที่คุณมีและระบุคนที่มีความหมายเชิงลบ (เน้นที่ความล้มเหลวความเกลียดชังต่อผู้อื่นการตำหนิ ฯลฯ )
- พูดเพื่อตัวคุณเอง “¡Basta!”
- แทนที่ความคิดเหล่านั้นเพื่อความคิดเชิงบวกมากขึ้น
ปัญหาเกี่ยวกับเทคนิคนี้คือต้องมีการฝึกฝนเพื่อระบุความคิดเชิงลบเช่นเดียวกับที่จะทำให้พวกเขาหันไปรอบ ๆ และทำให้พวกเขาเป็นบวก.
เทคนิค # 3: การผ่อนคลายกล้ามเนื้อ
เทคนิคนี้ยังทำหน้าที่นำไปใช้ก่อนระหว่างและหลังสถานการณ์ แต่สำหรับการใช้อย่างมีประสิทธิภาพต้องมีการฝึกอบรมก่อน สำหรับการปฏิบัติของคุณทำตามขั้นตอนต่อไปนี้:
- นั่งเงียบ ๆ ในท่าที่สบาย หลับตา.
- ค่อยๆผ่อนคลายกล้ามเนื้อทั้งหมดของร่างกายของคุณเริ่มต้นด้วยนิ้วเท้าแล้วผ่อนคลายส่วนที่เหลือของร่างกายเพื่อกล้ามเนื้อคอและหัว.
- เมื่อคุณผ่อนคลายกล้ามเนื้อทั้งหมดของร่างกายลองนึกภาพตัวเองในสถานที่สงบและผ่อนคลาย (เช่นนอนบนชายหาด) ไม่ว่าคุณจะเลือกสถานที่ใดจินตนาการตัวเองผ่อนคลายและไร้กังวล.
- ลองจินตนาการถึงสถานที่นั้นอย่างชัดเจนที่สุด ฝึกทำแบบฝึกหัดนี้บ่อยที่สุดอย่างน้อยวันละครั้งประมาณ 10 นาทีต่อครั้ง หากประโยชน์ของการออกกำลังกายทำให้คุณมั่นใจโปรดจำไว้ว่าคุณต้องฝึกฝนเพื่อทำให้กระบวนการเป็นไปโดยอัตโนมัติและผ่อนคลายในไม่กี่วินาที.
เทคนิค # 4: เรียงความทางจิต
เทคนิคการควบคุมอารมณ์นี้ออกแบบมาเพื่อใช้ ก่อนที่จะเผชิญกับสถานการณ์ ที่เราไม่รู้สึกปลอดภัย เป็นเพียงการจินตนาการว่าคุณอยู่ในสถานการณ์นั้น (เช่นขอให้บางคนออกไปข้างนอกกับคุณ) และคุณทำได้ดีในขณะที่คุณรู้สึกผ่อนคลายและปลอดภัยโดยสิ้นเชิง.
คุณต้อง ฝึกจิตใจ สิ่งที่คุณกำลังจะพูดและทำ ทำซ้ำหลาย ๆ ครั้งจนกว่าคุณจะรู้สึกผ่อนคลายและมั่นใจในตัวเองมากขึ้น.
เทคนิคหมายเลข 5: ระเบียบความคิด
เมื่อเรากำลังเผชิญหน้ากับช่วงเวลาของอาการป่วยทางจิตและเราไม่รู้วิธีจัดการอารมณ์ของเราเรามักจะพบกับบางสิ่งที่เรียกว่า หลายครั้งความคิดที่ไม่สามารถควบคุมได้เหล่านี้เป็นลบและไม่ปล่อยให้เราหาวิธีแก้ไขสถานการณ์ที่เครียด.
ด้วยเหตุผลเดียวกันนั้นการควบคุมการคิดจึงเป็นเทคนิคที่มีประสิทธิภาพในการควบคุมอารมณ์. ¿เราจะทำอย่างไร ขั้นตอนแรกจะเป็น ตรวจจับฝนตกหนักแห่งความคิด และเพื่อระบุว่าความคิดประเภทใดที่อยู่ในหัวของเรา จากนั้นเราสามารถลองเขียนลงในสมุดบันทึกได้หากเราอยู่คนเดียวและทำงานกับข้อความเหล่านั้น.
เทคนิค # 6: การใช้เหตุผลเชิงตรรกะ
เชื่อมโยงกับเทคนิคก่อนหน้าของการควบคุมอารมณ์การใช้เหตุผลเชิงตรรกะประกอบด้วยการวิเคราะห์ความคิดที่ก่อให้เกิดความทุกข์ทางอารมณ์และการใช้เหตุผลในแบบตรรกะตัวอย่างเช่น:
- ความคิด: "ฉันไร้ประโยชน์และฉันก็ไร้ประโยชน์"
- อารมณ์: ความโศกเศร้าและร้องไห้
- เหตุผลเชิงตรรกะ: "¿คำพูดนั้นเป็นความจริงเพียงใด? ¿การใช้ความคิดนั้นเกี่ยวกับฉันคืออะไร? ¿ฉันจะทำอย่างไรเพื่อเปลี่ยนความคิดนั้น?"
เทคนิค # 7: ความฟุ้งซ่าน
แนะนำเทคนิคนี้ ในยามฉุกเฉิน, เมื่อเราไม่สามารถควบคุมความรู้สึกในอีกทางหนึ่ง เมื่อเรารู้สึกท่วมท้นไปด้วยอารมณ์ของเราเราสามารถพยายามเบี่ยงเบนความสนใจของตัวเองด้วยการกระตุ้นบางอย่างที่ปลอบโยนเราเช่นเพลงหนังสือภาพยนตร์ ...
เทคนิค # 8: การควบคุมตนเอง
การควบคุมตนเองทางอารมณ์เป็นเทคนิคที่ต้องมีการฝึกฝน อย่างไรก็ตามมันมีประสิทธิภาพมาก เพื่อให้บรรลุการควบคุมตนเองเราต้องทำตามขั้นตอนต่อไปนี้:
- ตรวจจับและบันทึกช่วงเวลาที่เราสูญเสียการควบคุม
- เมื่อเราสงบคิดเกี่ยวกับสาเหตุของสถานการณ์ (สิ่งที่เราคิดเมื่อเราสูญเสียการควบคุมอารมณ์)
- ระบุความคิดที่กระตุ้นก่อนที่จะส่งผลให้อารมณ์ไม่สามารถควบคุมได้
- เรียนรู้ที่จะควบคุมอารมณ์ของเราในช่วงเวลาที่เกิดวิกฤติช่วยเราด้วยเทคนิคการผ่อนคลายอื่น ๆ.
เทคนิคหมายเลข 9: การศึกษาทางอารมณ์
นี่คือการออกกำลังกายเพื่อป้องกันไม่ให้เกิดวิกฤตทางอารมณ์ การศึกษาทางอารมณ์เป็นเรื่องเกี่ยวกับการเรียนรู้ที่จะตรวจจับความรู้สึกและ เห็นคุณค่าของพวกเขาโดยไม่ตัดสินพวกเขาในแง่ลบ. อารมณ์ทั้งหมดของเรามีความจำเป็นในบางระดับและพวกเขาช่วยเราปรับตัวเข้ากับโลกรอบตัวเรา.
เทคนิคหมายเลข 11: การฝึกอบรมที่กล้าแสดงออก
การฝึกอบรมการแสดงออกที่เหมาะสมเป็นเทคนิคที่ ต้องใช้ผู้เชี่ยวชาญ จะแล้วเสร็จ แบบฝึกหัดทางจิตวิทยากลุ่มนี้มีจุดมุ่งหมายเพื่อเรียนรู้ที่จะตอบสนองต่อความขัดแย้งอย่างมั่นใจเทคนิคการฝึกฝนการกล้าแสดงออกอย่างเหมาะสม ได้แก่ :
- ระบุสถานการณ์ที่เราต้องการแสดงออกอย่างมั่นใจมากขึ้น.
- อธิบายสถานการณ์ที่เป็นปัญหา.
- เขียนสคริปต์สำหรับการเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมของเรา.
- การนำสคริปต์ไปใช้จริง.
หากคุณต้องการทราบข้อมูลเพิ่มเติมคุณสามารถจดบันทึกบทความนี้เกี่ยวกับทักษะทางสังคมและการฝึกอบรมที่เหมาะสม.
เทคนิค # 12: สติและการทำสมาธิ
สุดท้ายนี้เพื่อสรุปบทความเกี่ยวกับเทคนิคการควบคุมอารมณ์ที่ดีที่สุดมาพูดคุยเกี่ยวกับการบำบัด สติหรือสติเต็ม. การบำบัดด้วยหลักการของการทำสมาธินี้มีประสิทธิภาพสูงในการผ่อนคลายระดับความวิตกกังวลในยามวิกฤติทางอารมณ์ มันเกี่ยวกับการหยุดความคิดฝนตกหนักและมุ่งความสนใจไปที่ "ที่นี่และตอนนี้"ในความรู้สึกของเราในปัจจุบันและในสิ่งที่ล้อมรอบเราในช่วงเวลาที่แม่นยำค้นพบที่นี่วิธีการใช้สติในการบำบัดทางปัญญา.
บทความนี้เป็นข้อมูลที่ครบถ้วนใน Online Psychology เราไม่มีคณะที่จะทำการวินิจฉัยหรือแนะนำการรักษา เราขอเชิญคุณให้ไปหานักจิตวิทยาเพื่อรักษาอาการของคุณโดยเฉพาะ.
หากคุณต้องการอ่านบทความเพิ่มเติมที่คล้ายกับ 12 เทคนิคการควบคุมอารมณ์, เราแนะนำให้คุณใส่ในหมวดหมู่อารมณ์ความรู้สึกของเรา.