10 แบบฝึกหัดเพื่อเพลิดเพลินกับบั้นท้ายที่กระชับ

การออกกำลังกายเป็นหนึ่งในนิสัยที่เราทุกคนควรรวมเข้ากับวันของเรา, เนื่องจากมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย: ช่วยให้เราลดความเครียดปรับปรุงสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดของเราระบบภูมิคุ้มกันของเราและเพิ่มความนับถือตนเอง.

นอกจากนี้หลายคนยังออกกำลังกายเพื่อให้ร่างกายผอมเพรียวขึ้น ในแง่นี้, มันเป็นเรื่องที่น่าสนใจเป็นพิเศษที่จะรู้วิธีปรับบั้นท้ายของคุณ, เนื่องจากรวมกล้ามเนื้อกลุ่มที่ใหญ่ที่สุดของร่างกายมนุษย์.

• บทความที่เกี่ยวข้อง: "วิธีการลดพุง: 14 เคล็ดลับในการอวดรูป svelte"

แบบฝึกหัดให้มีบั้นท้ายที่กระชับมากขึ้น

อย่างชัดเจน, การออกกำลังกายจะต้องทำในลักษณะที่ใช้งานได้ทั้งร่างกาย, ดังนั้นจึงไม่ดีที่จะมุ่งเน้นไปที่กล้ามเนื้อเฉพาะและจะดีกว่ามากในการรวมความแข็งแรงกับการออกกำลังกายแบบแอโรบิคตลอดทั้งสัปดาห์วิธีการทั้งสองนี้ให้ผลประโยชน์ของตนเอง.

ตอนนี้ถ้าคุณต้องการเคล็ดลับในการเพิ่มความแข็งแรงให้กับบริเวณสะโพกด้านล่างคุณสามารถค้นหารายการที่มี 10 การออกกำลังกายที่จะช่วยให้กลุ่มกล้ามเนื้อนี้.

• บางทีคุณอาจจะสนใจ: "5 การออกกำลังกายเพื่อให้ร่างกายของคุณใน 20 นาที"

1. ยกระดับสะโพก

การออกกำลังกายยกสะโพกนั้นเรียบง่าย แต่มีประสิทธิภาพ. gluteus maximus ไม่เพียงทำงานได้, แต่ยังกล้ามเนื้อหน้าท้องและเอ็นร้อยหวาย ในการทำเช่นนี้คุณต้องนอนหงายเข่างอและเท้าราบกับพื้น ยกสะโพกขึ้นเพื่อให้ร่างกายของคุณเป็นเส้นตรงจากหัวไหล่ถึงหัวเข่า ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลาสามวินาทีและกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำหลาย ๆ ครั้งเท่าที่จะทำได้.

2. เตะ Gluteus

Glute kicks เรียกอีกอย่างว่า donkey kicks มันคือแบบฝึกหัดที่สามารถทำได้หลากหลายรูปแบบ สำหรับรูปแบบคลาสสิกขึ้นไปบนสี่ทั้งหมดรักษาแกนแน่นด้านหลังตรงและมองลงไปที่พื้น ยกขาข้างหนึ่งขึ้นและนำเข่ามาข้างหลัง, ทำให้ท่าทางของการเตะกลับ, จำลองการเตะลูกลา ในขณะเดียวกันก็มองไปข้างหน้า ทำซ้ำตามลำดับและทำซ้ำ 10 ครั้ง จากนั้นเปลี่ยนขา.

3. หมอบด้วยการเตะกลับ

แบบฝึกหัดนี้ประกอบด้วยการเล่นหมอบแล้วทำการเตะที่คล้ายกันกับแบบก่อนหน้า เพื่อดำเนินการออกกำลังกายนี้มีความจำเป็น แยกขาทั้งสองข้างออกจากกัน และวางในตำแหน่งหมอบ จากนั้นเมื่อทำการกู้คืนตำแหน่งปกติมันเป็นสิ่งจำเป็นในการย้ายน้ำหนักไปที่ขาข้างหนึ่งและยกอีกหลังตรง จากนั้นกลับสู่ท่านั่งพับเพียบ จัดการได้หลายครั้งเท่าที่จะทำได้.

4. รถเข็นข้าง

การออกกำลังกายที่เหมาะสำหรับขาและ glutes เริ่มต้นด้วยท่าด้วยกัน. คุณเพียงแค่ต้องใช้เท้าข้างหนึ่งไปข้างๆแล้วงอเข่า. เอียงหลังของคุณไปข้างหน้าเล็กน้อยในขณะที่ลดการทำงานของคุณ glutes มากขึ้น กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำ 12 ครั้งสำหรับขาแต่ละข้าง.

5. ทีมบัลแกเรีย

แม้ว่าแบบฝึกหัดนี้เรียกว่าหมอบบัลแกเรียมันคล้ายกับก้าวย่าง ในการทำเช่นนี้คุณต้องช่วยตัวเองจากเก้าอี้หรือม้านั่งแล้วยืนหน้าด้วยกัน วางเท้าข้างหนึ่งไว้บนม้านั่งและอีกข้างหนึ่งวางไว้บนพื้นในท่าที่สบาย จากนั้นให้ทำการก้าวเท้าในขณะที่เท้าวางอยู่บนเก้าอี้หรือม้านั่ง. ทำ 10 reps และเปลี่ยนขาของคุณ. นี่เป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดที่สมบูรณ์แบบที่สุดในการปรับบั้นท้ายของคุณ.

6. หมอบด้วยการเตะด้านข้าง

การออกกำลังกายนี้ส่วนใหญ่ทำงาน quadriceps เอกสาขา gluteus มันคล้ายกับการนั่งพับเพียบด้วยการเตะกลับ แต่ในกรณีนี้การเตะ มันไปทางด้านข้าง. นั่นคือการนั่งพับเพียบและในขณะที่ตำแหน่งเริ่มต้นจะถูกกู้คืนขาถูกยกขึ้นไปด้านข้าง จากนั้นออกกำลังกายซ้ำกับขาอีกข้าง คุณสามารถทำซ้ำได้ 15 ครั้งในแต่ละด้าน.

7. ความเคารพสปาร์ตัน

ความเคารพสปาร์ตันเป็นแบบฝึกหัดที่มีประโยชน์ที่ไม่ได้ใช้บ่อยนัก ก่อนอื่นคุณต้องเริ่มต้นด้วยเท้าแยกจากกันเล็กน้อยแล้วยกขาข้างหนึ่งขึ้นเล็กน้อย ในตำแหน่งนี้รองรับน้ำหนักกับขาอีกข้าง, มันเป็นสิ่งจำเป็นที่จะสัมผัสกับหมัดบนพื้นดิน, ในด้านเดียวกับขาที่ยกขึ้น จากนั้นออกกำลังกายซ้ำกับขาอีกข้าง คุณสามารถดูวิดีโอด้านล่างเพื่อรับทราบความเคลื่อนไหว.

8. หมอบซูโม่

ซูโม่หมอบเป็นแบบฝึกหัดในการออกกำลังกาย มันต้องมีดัมเบลล์หรือกาเบลล์เบลล์ถึงแม้ว่าคุณสามารถทำได้ด้วยบาร์ ในการพกพามันมีความจำเป็นที่จะต้องหมอบตามปกติและถือดัมเบลด้วยมือทั้งสองข้างหน้า น้ำหนักจะต้องยังคงต้านทานอยู่ ในขณะที่ใช้แรงดึงบั้นท้ายเพื่อยกตัว.

9. สวิงด้วย kettlebell รัสเซีย

การออกกำลังกายที่กระตุ้นและดีมากในการทำงานจ้องมองและกล้ามเนื้ออื่น ๆ ของคุณ ที่จริงแล้วมันคือการออกกำลังกายที่จะทำให้คุณรู้สึกดีมาก มันคล้ายกับก่อนหน้านี้และตำแหน่งเริ่มต้นเหมือนกัน อย่างไรก็ตามแทนที่จะทำท่าซูโม่, kettlebell ขึ้นด้านหน้า (และในเวลาเดียวกันร่างกายทั้งหมด) ดีกว่าที่คุณเห็นภาพวิดีโอที่จะรู้วิธีการทำ.

10. โรมาเนียหนักอึ้ง

เท้าวางอยู่ใต้แถบด้านขวาตรงกลางโดยแยกความกว้างของขาออกจากกัน มันเป็นสิ่งจำเป็นที่จะลงมาอย่างสะดวกสบายด้วยหลังตรง เมื่อคว้าบาร์รูปลักษณ์ควรอยู่ด้านหน้าและยกขึ้น, มันเป็นสิ่งสำคัญในการรักษาท่าทางที่แข็งแกร่งเพื่อไม่ให้โค้งหลังของคุณ. คุณสามารถทำซ้ำ 10 ครั้ง.